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Guarde a sua cozinha com estes alimentos e você vai emagrecer – não é necessário grande esforço.

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Alcachofras

Alimentos fermentados, como iogurte, são maravilhas para a perda de peso, porque estão repletos de probióticos, as bactérias saudáveis ​​que vivem em seu intestino, ajudam seu corpo a digerir os alimentos e regulam o metabolismo, diz a nutricionista Melissa Halas-Liang. “Mas os prebióticos, dos quais os probióticos devem se alimentar para sobreviver, são igualmente importantes. Pesquisas mostram que os prebióticos apoiam a perda de peso ajudando você a se sentir mais satisfeito – e isso significa menos alcance para junk food. ”As alcachofras são uma fonte ideal de prebióticos, assim como outros vegetais ricos em fibras solúveis, como alho-poró, alho, aveia e soja. . As alcachofras também são embaladas com fibras e proteínas, então considere usar corações enlatados para temperar sua salada ou um prato de massa..

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Água lisa

Ok, não é exatamente uma comida, mas beber água garante que você não confunda sede de fome, diz a nutricionista Keri Gans, autor do A Dieta de Pequenas Mudanças. “A água enche você para que você coma menos.” E beber frio pode até ajudar a acelerar um pouco o metabolismo de repouso – digamos, cerca de 50 calorias por dia, se você tomar seis xícaras frias – segundo um estudo publicado em O Jornal de Endocrinologia Clínica e Metabolismo. Faça-o sentir mais extravagante, adicionando frutas sazonais como melancia e morangos ou ervas como gengibre e hortelã. Deixar um dispensador frio – como o Prodyne Fruit Infusion Pitcher, que tem uma haste removível para segurar a fruta – no balcão ajudará a lembrá-lo de se servir de um copo alto..

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Chocolate

Está não muito bom para ser verdade. Um estudo descobriu que comedores regulares de chocolate eram na verdade mais magros do que pessoas que não faziam isso com frequência – mesmo que comessem um pouco mais de calorias em geral e não exercessem mais do que o grupo de controle. Por quê? “Quando você se priva, é mais provável que você coma demais”, diz Gans. “Se você retirar o fator de culpa, há uma chance maior de você comer chocolate com moderação, e apenas até se sentir satisfeito.” Outra teoria é que o chocolate aumenta os níveis de hormônios do bem-estar, a serotonina e a dopamina no cérebro. um efeito calmante, então é menos provável que você continue comendo para se acalmar, diz Halas-Liang.

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Manteiga de amêndoa

As nozes com alto teor de proteína, alta fibra e gordura saudável são preenchidas e satisfatórias. De fato, pesquisa publicada na revista Obesidade mostra que as pessoas que comem uma pequena porção de nozes duas ou mais vezes por semana são menos propensas a ganhar peso do que aquelas que não o fazem. E apesar de as nozes serem calóricas, algumas pesquisas sugerem que o corpo pode absorver apenas 15% de suas calorias, diz Halas-Liang. “É difícil comer apenas uma porção de nozes, por isso sou um grande fã de manteiga de amêndoa, que acrescenta muito sabor aos lanches”, diz Gans. É também uma fonte ainda melhor de magnésio do que a manteiga de amendoim, um mineral que ajuda a sustentar um metabolismo saudável.. Tente adicionar uma colher de sopa de aveia ou um smoothie no café da manhã ou espalhá-lo em biscoitos de grãos inteiros para um lanche da tarde.

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Queijo tipo cottage

“Eu não acho que qualquer outro tipo de queijo é tão enchimento, e tem toneladas de proteína e cálcio”, diz Gans. “Eu recomendo o tipo de baixo teor de sódio para evitar inchaço.” como o queijo cottage pode ser emagrecimento: Pesquisa feita na Universidade do Tennessee descobriu que as pessoas que comem três a quatro porções de laticínios ricos em cálcio por dia podem consumir 150 a 200 Mais calorias globais e ainda perder peso quando comparado com aqueles que comeram duas porções por dia ou menos. Outros estudos associam baixos níveis de cálcio com níveis mais altos de gordura corporal, potencialmente porque o ácido linoléico conjugado em laticínios ajuda seu corpo a queimar gordura. “O segredo é usar grampos saudáveis ​​como coberturas, não apenas como alimentos dietéticos”, diz Gans. Cubra uma batata-doce assada com pesto e queijo cottage, misture-a com farinha de aveia ou adicione à massa.

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Abacates

A fruta suave, com sabor de nozes, é rica em gorduras saudáveis ​​que suprimem o apetite, o que significa que ela não aumenta os níveis de açúcar no sangue e pode levar até seis horas para ser digerida completamente. Os abacates também são ricos em L-carnitina, um aminoácido que pode alimentar o seu metabolismo. “A pesquisa sugere que as pessoas que comem abacates têm IMC mais baixos e circunferências de cintura menores”, diz Halas-Liang. “É por causa da combinação saciante de alto volume de água, fibras e gordura saudável.” Tente trocar uma porção – cerca de um quarto de abacate – por manteiga ou maionese em sanduíches para ajudar a encher você, e dobre as fatias em ovos por mais sabor.

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Framboesas

“As framboesas são um alimento básico porque ajudam a mantê-lo satisfeito”, diz Gans. “Eles têm mais de 85 por cento de volume de água para evitar a desidratação e 8 gramas de fibra por porção de uma xícara.” Coloque as framboesas em uma assadeira e congele durante a noite antes de transferi-las para um freezer. Eles são deliciosos nos dias quentes de verão.

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Ovos

Se você é uma barra de granola ou uma mulher de bagel, tente dar ao seu café da manhã uma maquiagem protéica. “Os ovos aumentam a saciedade, o que reduz a ingestão total de energia”, diz Halas-Liang. As pessoas que ingerem quantidades maiores de proteína no café da manhã sentem-se mais satisfeitas e são menos propensas a alcançar lanches não saudáveis ​​mais tarde, de acordo com Obesidade. Na verdade, um café da manhã com alto teor de proteína pode evitar que você coma 200 calorias extras durante os lanches noturnos. Ferver os ovos durante a noite e colocá-los na geladeira, e depois frutá-los com uma refeição matinal on-the-go.

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Espinafre

“Você pode comer volumes de vegetais por muito menos calorias do que a maioria dos outros alimentos”, diz Gans. “O espinafre, em particular, é uma boa escolha porque é cheio de ferro para ajudar a manter os níveis de energia, permitindo que você faça melhores escolhas alimentares.” O ferro também é necessário para fornecer oxigênio às células, que elas precisam para energia e queimar. gordura. Para as mulheres, a dose diária recomendada de ferro é de 18 mg, e simplesmente adicionar um lado de espinafre cozido a uma refeição oferece 6 mg. Esprema um limão rico em vitamina C sobre uma xícara de espinafre cozido no vapor para ajudar seu corpo a absorver melhor o mineral.

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Picles

“Picles são petiscos maravilhosos porque satisfazem um desejo por algo crocante ou salgado, mas têm tão poucas calorias que você pode queimar mais digerindo-os do que comê-los”, diz Gans. “Vá para o tipo de endro Kosher, que são mais baixos em sódio.” Nós achamos que eles são melhor comidos à moda antiga, então pegue uma lança e mastigue.