beeld

Wat als er één magische pil is die uw stofwisseling kan stimuleren, uw levensduur kan verlengen, u een vol gevoel kan geven, uw teint oplost, uw cholesterolgehalte in de hand kan houden en uw risico op kanker, diabetes en hartaandoeningen kunt verminderen? OK, er is geen pil, maar er is een enkel ingrediënt: vezel. Maar toch, ondanks alle gezondheidsvoordelen, laat onderzoek zien dat negen van de tien mensen tekortschieten van de 25 of meer grammen die we elke dag zouden moeten persen. Mix en match uit deze lijst van door diëtisten goedgekeurde voedingsmiddelen om aan je dagelijkse quotum te voldoen terwijl je gewicht verliest.

beeld

Getty Images
Bloemkool Mash

Hoeveel moet je eten: 1 middelgrote kop, puree (12 gram)

Aardappelpuree is het ultieme troost-eten – maar net als de meeste gezellige gerechten zijn ze niet echt gezond. Een even heerlijk alternatief? Mashed bloemkool. “We zijn allemaal op zoek naar troostvoedsel en mijn favoriete go-to is zelfgemaakte bloemkoolmest”, zegt Michelle Cady, integrale coach van FitVista.com. “Het bijna smaakt naar aardappelpuree en serveerpakketten in meer dan 5 gram vezels voor minimale calorieën. “

beeld

Getty Images
Delicata Squash

Hoeveel moet je eten: 1 squash, gekookt (6 gram)

Het braden van een van deze winterfluiten is de perfecte manier om warm te blijven als de temperatuur daalt – en je kunt het hele ding verslinden zonder een schuldgevoel. “Met slechts 60 calorieën en 6 gram vezels voor een hele Delicata-pompoen, helpt deze seizoensgroente je je dagelijkse glasvezeldoel te bereiken”, zegt Cady. Het is ook geweldig om op te grazen: “Als je je squash in halve manen snijdt en met olijfolie en zeezout op 400 graden bakt, krijg je een instant snack.”

beeld

Banza
Banza Chickpea Pasta

Hoeveel moet je eten: 1 portie (8 gram)

Maak wat ruimte in je voorraadkast voor deze met vezels gevulde nietjes. “Het samenbrengen van Banza’s kikkererwt pasta met olijfolie, knoflook en een ton groenten is een van de gemakkelijkste diners die ik maak”, zegt Cady. “Bovendien serveert elke portie 8 gram voedingsvezels en maar liefst 14 gram eiwit. En het smaakt naar echte pasta, belofte.”

beeld

Getty
Split Peas

Hoeveel moet je eten: 1 kop, gekookt (16 gram)

Als je van Indiase gerechten houdt, heb je geluk – spliterwten zijn een geschikt ingrediënt, gezien hoe goed ze smaken in daals, stoofschotels en soepen. Ze serveren een gelijke hoeveelheid eiwit, dus schiet op en pak een pollepel voor een gezond, comfortabel etensdiner.

beeld

Getty
Limabonen

Hoeveel moet je eten: 1/2 kop (6,5 gram)

Deze kleine groenten krijgen niet veel erkenning in de gang van het product, maar het is tijd om aandacht te trekken. Je hebt maar een half kopje nodig om in een stevige portie vezels te komen, en als je ze kookt met spek, zijn ze ronduit heerlijk. (Oké, je zou ze ook in een soep kunnen pureren, maar bacon klinkt beter.)

beeld

Getty
Broccoli

Hoeveel moet je eten: 1 kop (5 gram)

Voor degenen die misschien niet de grootste broccolifans zijn, rust eenvoudig: je hoeft niet veel te eten om een ​​flinke dosis van je dagelijkse behoefte te krijgen. Je krijgt ongeveer 1 gram vezels voor elke 10 calorieën. Zelfs als je het liever rauw kookt (hoewel het eenvoudig is om bloemen in stukjes te snijden en paren met Ranch dressing is een geweldige snack voor een game-dag), levert een kopje nog steeds meer dan 5 gram.

GERELATEERD: 8 eenvoudige kookhacks om elk deel van uw groenten te gebruiken

beeld

Getty
frambozen

Hoeveel moet je eten: 1 kop (8 gram)

Dawn Jackson Blatner, R.D, auteur van Het Flexitarian Dieet, raadt aan om uw dagelijkse dosis te krijgen van plantaardig voedsel zoals volle granen, fruit, groenten, noten, zaden en bonen in plaats van supplementen. (Bovendien klinkt het drinken van een kalkachtig water ongeveer zo aantrekkelijk als het krijgen van een bikini wax.) Besprenkel een kopje met 60 calorieën van de meest vezelrijke bessen met een lepel gesmolten pure chocolade als dessert.

beeld

Getty
guava

Hoeveel moet je eten: 1 kop, in blokjes gesneden (9 gram)

De meeste Amerikanen krijgen slechts 9 tot 11 gram vezels per dag, zegt Tanya Zuckerbrot, R.D., maker van het F-Factor Dieet. Ontmoet dat merk met slechts één portie van deze tropische vrucht in je smoothie gegooid, of gesneden en gepocheerd in sap en geserveerd op de top van pannenkoeken, wafels of wentelteefjes.

beeld

Getty
Ingeblikte pompoen

Hoeveel moet je eten: 1/2 kop (4 gram)

Blatner is dol op het mengen van pompoenpuree – niet het is een high-in-sugar neef, taartvulling – in smoothies en havermout. Liever iets aan de hartige kant? Meng een half kopje pompoen met een kwart kopje melk en een kop pasta voor een delicatessen diner.

beeld

Cool Mint Chip Arctic Zero

Hoeveel moet je eten: 1 kop (6 gram)

Nieuw in 2015 voor de wereld van de faux-ijsjes, dit muntachtige dessert is vol met wei voor eiwitten en cichoreiwortel, ook bekend als inuline, voor vezels. Deze ingrediënten maken het mogelijk om #treatyoself voor een volledige kop voor slechts 150 calorieën.

beeld

Getty
vijgen

Hoeveel je schreeuwt eet: 1/2 kop (8 gram)

Voor de ultieme hongergame-winnaar, combineer je vezels met eiwitten, omdat beide de tijd nemen om te verteren – wat betekent dat je langer vol zult blijven, zegt Zuckerbrot. Ons favoriete gebruik voor gedroogde vijgen? Gesneden en geserveerd bovenop een pizza met gesneden pancetta en een beetje brie.

<p>Behalve dat het enorm verslavend is als een fro yo & # x2014; ongezoete Griekse yoghurt topping & # x2014; ze voegen ook een mooie uitbarsting van zoetheid toe aan salades. “Granaatappelzaden bevatten verbindingen die schade door vrije radicalen bestrijden en het vermogen van je lichaam om collageen te behouden vergroten”, zegt DeFazio. Of probeer het sap te stropen: “Een UCLA-studie toonde aan dat oudere volwassenen met aan leeftijd gerelateerde geheugenklachten die dagelijks acht gram granaatappelsap dronken, na slechts vier weken verhoogde verbale geheugenprestaties en functionele hersenactiviteit bij MRI-testen hadden”, zeggen Lakatos en Lakatos Shames. Zoals gewoonlijk, wil je op zoek naar ongezoete variëteiten!</p><p>“title =” Pomegranate Seeds ”<br/>class = “lazyimage lazyload”<br/>src = “https://hips.hearstapps.com/rbk.h-cdn.co/assets/16/33/3200×3200/square-1471750126-pomegranate-seeds.jpg?resize=480:*”<br/>/></picture><p></span></p><div class= Getty

Granaatappelzaadjes

Hoeveel moet je eten: 1/2 kop (4 gram)

Rijk aan meer dan 100 fytonutriënten zijn granaatappelpitjes (ook bekend als arils) de fruitsnack van de natuur. Om stress te sparen, koop ze al uit de schaal en geniet ervan solo (gekoeld of bevroren) of besprenkeld met yoghurt, ontbijtgranen of zelfs in je bevroren H2O voor een mooie smaakversterking. “Het is van cruciaal belang om veel water te drinken terwijl je je vezelinname verhoogt om het risico op een opgeblazen gevoel te verminderen,” zegt Blatner.

GERELATEERD: 50 manieren om Bloat elke dag te verslaan