Wszystko you wanted to know about exercise.

Peter LaMastro

P: Jak dokładne są liczniki spalające kalorie na maszynach cardio?

ZA: Nie bardzo. Mają tendencję do nadmiernego szacowania spalania kalorii w rozsądnej wysokości – do 30 procent, w zależności od urządzenia. Stacjonarne rowery, bieżnie i maszyny, które pozwalają na wprowadzanie wagi, są bardziej dokładne; eliptyczne generalnie wyolbrzymiają wyniki. Aby określić, ile kalorii możesz spalić w oparciu o swoją wagę w ponad 220 aktywnościach fizycznych, wejdź na stronę primusweb.com/fitnesspartner.

P: Powinienem jeść przed lub po treningu?

ZA: Po. Chcesz zastąpić węglowodany i glikogen (zużyty glukoz, który jest zużywany na energię), które zostały wyczerpane lub będziesz bardziej podatny na obrażenia i wypalenie. Im wcześniej jesz, tym bardziej prawdopodobne, że te składniki odżywcze trafią do miejsca, w którym zostały wydalone i są najbardziej potrzebne. Badania sugerują, że najkorzystniejsza jest przekąska o proporcji węglowodanów do białka wynoszącej cztery do jednego.

P: Dlaczego czuję się obolały dwa dni po udaniu się na siłownię?

ZA: Nazywa się to “bolesnością mięśniową o opóźnionym początku”. Struktura mięśni ulega rozkładowi podczas treningu siłowego, a ból jest oznaką odbudowy ciała. Tak jak możesz usiąść na kanapie, pomaga się poruszać: Aktywność zwiększa przepływ krwi do obszaru, dostarczając składniki odżywcze, które pomagają w naprawie mięśni.

P: Czy mogę wzmocnić mięśnie bez podnoszenia ciężarów?

ZA: Każde ćwiczenie polegające na pchaniu lub ciągnięciu wbrew oporowi – takie jak joga, pilates, pompki, deski i używanie opasek – jest dobre dla mięśni i wytrzymałości.

P: Jeśli chcę schudnąć i Tonisz, powinienem stracić kilka funtów zanim zacznę trening siłowy?

ZA: Nie musisz, ale wiele osób chce od razu uzyskać wyniki na skali – motywuje ich do działania. Jeśli to ty, zacznij od aerobiku, aby szybciej spaść z funta, a kiedy zbliżysz się do swojej docelowej masy ciała, skup się bardziej na treningu siłowym. W tym momencie nie zobaczysz tak dużej zmiany na skali, ponieważ będziesz budować mięśnie i mięśnie waży więcej niż tłuszcz – ale będziesz poprawiać swój poziom kondycji.

P: Dlaczego mężczyźni tracą na wadze szybciej niż kobiety?

ZA: Mężczyźni naturalnie mają wyższe “VO”2 max “, która jest maksymalną ilością tlenu, jaką dana osoba może wykorzystać podczas wysiłku fizycznego, a im więcej tlenu zużyjesz, tym więcej kalorii spalasz. Ponadto, funt za funta, mężczyźni mają więcej beztłuszczowej masy mięśniowej, która spala więcej kalorii w spoczynku niż tkanki tłuszczowej.

P: Powinienem ćwiczyć codziennie?

ZA: Codzienne wykonywanie ćwiczeń sercowo-naczyniowych jest w porządku, ale nie powinieneś codziennie ćwiczyć siłowo – Twoje mięśnie potrzebują czasu, by dojść do siebie. Ogólnie rzecz biorąc, dobrze jest wziąć jeden dzień wolny całkowicie w każdym tygodniu: Pamiętaj, ćwiczenia są stresujące dla organizmu, a Ty nie chcesz wypalić się psychicznie.

P: Jak często muszę kupować nowe buty treningowe??

ZA: Ogólną zasadą jest co każde 500 mil, ale trampki mają tendencję do dłuższego czasu, jeśli używa się ich na urządzeniach cardio i ciężarowych, a walenie nawierzchni w regularne przebiegi na zewnątrz.

P: Ile kalorii powinienem wydać każdego dnia, aby schudnąć?

ZA: Aby stracić 1 funta tygodniowo, musisz wydać dodatkowe 500 kalorii dziennie, poprzez ćwiczenia lub kalorie z diety. Nie staraj się stracić więcej niż 2 funty tygodniowo – ludzie, którzy schudną szybko, szybko je odzyskują.

P: Jeśli mam tylko 30 minut, jaki jest najlepszy sposób na wykorzystanie tego czasu, aby spalić najwięcej kalorii i tłuszczu?

ZA: Pracuj na najwyższym poziomie docelowej strefy rytmu serca, robiąc wszystko, co pozwoli ci osiągnąć ten poziom, niezależnie od tego, czy wykonuje jedną aktywność sercowo-naczyniową, czy też kombinację działań.