Jika Anda merasa seperti Anda mengalami kekurangan energi pribadi, bergabunglah dengan klub: “Kelelahan adalah keluhan paling umum yang dibawa wanita ke dokter mereka,” kata internis New York City, Erika Schwartz, M.D., yang mengkhususkan diri dalam mengobati kelelahan. “Menjadi lelah tidak hanya menyebalkan – itu adalah tangisan tubuhmu untuk meminta bantuan. Jika kamu tidak memperhatikan dan memperbaiki apa yang membuat kamu lelah, kamu akan jatuh sakit.”

Memang, energi tidak konstan dalam hidup kita. Ini surut dan mengalir menurut ritme harian, bulanan dan musiman yang sangat individual, jelas Ken Goodrick, Ph.D., seorang psikolog di Baylor College of Medicine di Houston. Namun, ketika Anda terus-menerus merasa terkuras, kebiasaan gaya hidup biasanya harus disalahkan. Anda mungkin sangat menyadari saluran air besar seperti pajak, balita dan menemukan tempat parkir, tetapi Anda mungkin tidak menyadari bahwa faktor-faktor licik dapat merenggut Anda dari energi dan mengisi Anda dengan kelelahan.

Cari tahu bagaimana penghancur energi ini melemahkan drive Anda – dan pelajari cara membangkitkan energi kembali kehidupan Anda.

PIN IT FOR LATER:

gambar

Getty Images

1. Energi Buster: Semua Kerja, Tidak Bermain

Bertindak seperti orang dewasa yang serius dan bertanggung jawab sangat melelahkan. Semua rutinitas itu, yang menetes dengan kesamaan, bisa menjadi membosankan. Dan tubuh Anda mencatat kebosanan sebagai kelelahan. “Dorongan 24/7 untuk menjadi efisien dan produktif dapat membuat Anda lelah secara fisik dan emosional. Otak Anda perlu waktu istirahat,” jelas Alice Domar, Ph.D., direktur Pusat Tubuh-Pikiran untuk Kesehatan Wanita di Beth Israel Deaconess Medical Center di Boston.

Energy Booster: Bersikap Serius Tentang Kesenangan

Bangun kesenangan sepanjang hari Anda – buka semua lelucon email dan teruskan mereka, buka majalah, telepon teman, lamunan, buang-buang waktu, mainkan Twister dengan anak-anak Anda, beli CD, dan mainkan saat Anda sedang melakukan pooling mobil. Alih-alih mengganggu Anda, mini-break akan meledakkan Anda dan membuat rutinitas Anda sedikit kurang rutin.

2. Energi Buster: Menghindar Matahari

“Jika tidak ada cukup cahaya alami, tubuh masuk ke mode tidur,” kata Goodrick. Dalam sebuah penelitian yang melibatkan lebih dari 600 orang dewasa, para peneliti di University of Massachusetts menemukan bahwa perasaan depresi, permusuhan, kemarahan, lekas marah dan kecemasan paling tinggi di musim dingin dan terendah di musim panas. “Paparan cahaya, diet dan olahraga, yang semuanya cenderung bervariasi dengan musim, dapat menjelaskan sebagian perbedaan suasana seperti itu,” kata rekan penulis studi Morton Harmatz, Ph.D., seorang profesor psikologi.

Penguat Energi: Meringankan

Menyelinap keluar selama 10 menit berjalan di luar setidaknya satu kali di siang hari atau ketika Anda paling lelah – cahaya terang memiliki kekuatan seperti kafein untuk membuat Anda lebih waspada, kata Goodrick. Keluar bahkan jika mendung; Anda akan mendapatkan lebih banyak eksposur cahaya daripada yang Anda lakukan di kantor Anda. Jika Anda tidak bisa keluar dari pintu, menghabiskan beberapa menit di ruangan yang disinari cahaya alami juga dapat membantu.

3. Energi Buster: Hampir Pernapasan

Ketika Anda bernafas dangkal (seperti yang Anda lakukan sebagian besar waktu), Anda tidak mengambil cukup oksigen; sebagai akibatnya, Anda cenderung memiliki tingkat oksigen yang lebih rendah dan tingkat karbon monoksida yang lebih tinggi dalam darah Anda, yang dapat membuat Anda lelah, kata Domar. Ditambah lagi, ketika Anda tidak mendapatkan banyak oksigen dalam darah Anda, denyut jantung dan tekanan darah Anda naik. Itu membebani tubuh Anda.

Energy Booster: Pernapasan Perut

Berlatihlah bernapas dari diafragma Anda beberapa kali setiap hari – ketika Anda merasa lelah atau Anda akan memasuki situasi yang menguras energi seperti pertemuan yang sulit: Letakkan tangan Anda di atas pusar Anda. Saat Anda menarik napas, fokus untuk membuat perut dan dada bergerak. Ini secara otomatis akan memperluas paru-paru Anda yang lebih rendah sehingga Anda mengambil lebih banyak udara dengan setiap napas.

4. Energi Buster: Menjadi Kentang Meja atau Spud Sofa

Duduk di satu posisi untuk jangka waktu yang lama dapat melemahkan energi Anda, kata Schwartz. Tubuh Anda menyamakan keheningan itu dengan pergi tidur. Juga, jika Anda menatap layar (komputer atau TV), Anda cenderung berkedip lebih jarang, yang menyebabkan mata kering dan mata lelah. Ini dapat menempatkan Anda dalam mood untuk menutup mata.

Penguat Energi: Pindah Lebih Banyak

Meregang. Berjalan. Yawn (dengan seluruh tubuhmu). Stride ke kamar mandi. Sering istirahat akan membuat tubuh Anda waspada. Meringankan kelelahan mata dengan berfokus pada sesuatu yang jauh setiap 30 menit atau selama istirahat komersial, saran Margit L. Bleecker, M.D., direktur Pusat Neurologi Occupational and Environmental di Baltimore.

5. Energi Buster: Inkonsistensi Tidur

Jam internal tubuh Anda sangat membutuhkan konsistensi, jadi jika Anda menghabiskan akhir pekan Anda begadang dan kemudian tidur di pagi hari berikutnya, Anda memberikan diri Anda sendiri tanpa meninggalkan kota, kata Margaret Moline, Ph.D., direktur Sleep- Wake Disorders Center di Rumah Sakit Presbyterian New York. Jadwal yang tidak menentu dapat memiliki efek mabuk, menyebabkan Anda merasa berkabut lama setelah Anda bangun. Sebuah penelitian yang dilakukan di Brigham dan Rumah Sakit Wanita di Boston menemukan bahwa bahkan jika Anda tidur selama berjam-jam, Anda lebih mungkin menjadi mudah tersinggung atau suram jika Anda bangun pada suatu waktu selain dari apa yang Anda terbiasa.

Penguat Energi: Tidur Biasa

Tetapkan waktu tidur dan bangun secara teratur, dan cobalah untuk tidak menyimpang darinya, bahkan pada akhir pekan. Jika Anda ingin tidur lebih banyak pada malam tertentu, tidurlah 20 hingga 30 menit lebih awal – itu akan kurang menggelegar bagi Anda, kata Lauren Broch, Ph.D., direktur pendidikan dan pelatihan di Sleep-Wake Disorders Center..

6. Energi Buster: Dehidrasi Ringan

Banyak orang berjalan dalam kondisi dehidrasi ringan, “kata Susan Kleiner, seorang ahli gizi terdaftar di Mercer Island, Washington.” Ketika Anda merasa haus, Anda sudah kehilangan 2 hingga 3 persen dari cairan tubuh Anda. “Bahkan dehidrasi ringan ini dapat membuat Anda merasa lelah atau lesu: Volume darah Anda menurun, yang berarti Anda tidak mendapatkan banyak darah ke otak Anda dan jantung Anda harus memompa lebih keras..

Penambah Energi: Minum Lebih Banyak Air

Pikirkan tentang kapan Anda akan minum seperti Anda merencanakan makanan Anda. Cobalah minum botol air di sekitar Anda. Untuk membuat air biasa lebih menarik, tambahkan irisan lemon atau jeruk atau buatlah termos teh herbal (tidak mengandung kafein). Tingkatkan asupan air Anda dengan makan lebih banyak sup, buah-buahan segar dan sayuran.

7. Energi Buster: Lampu Terang di Malam Hari

Tingkat pencahayaan dalam ruangan yang normal bisa cukup untuk mengganggu gagasan otak Anda tentang malam dan siang. Cahaya terang dapat mereset jam internal tubuh Anda, sehingga sulit bagi Anda untuk mengangguk ketika Anda ingin dan bangun tepat waktu, kata Moline. Menurut penelitian dari Brigham and Women’s Hospital, pengaturan yang terang benderang tampaknya mengurangi dan menunda sekresi melatonin yang memengaruhi tidur..

Penguat Energi: Lampu Merah

Redupkan lampu overhead di ruang tamu atau kamar tidur Anda beberapa jam sebelum tidur; nyalakan lampu baca sebagai gantinya.

8. Energi Buster: Sarapan Vitamin-Plus-Kopi

Pengganti makanan umum ini sebenarnya adalah alat penambah vitalitas. “Vitamin bukanlah sumber energi,” kata Nancy Clark, R.D., penulis buku Buku Panduan Nutrisi Olahraga Nancy Clark. Melewatkan sarapan sama sekali merupakan jalan buntu yang lain: Jika Anda memulai hari tanpa mengonsumsi kalori, tingkat metabolisme Anda dan fungsi lainnya melambat untuk mempertahankan energi. Akibatnya, Anda akhirnya merasa murung. “Memasukkan sarapan di dalam tubuh Anda akan memberi Anda energi yang lebih berkelanjutan sepanjang pagi,” kata Clark. Tidak lapar di pagi hari? Anda mungkin makan terlalu banyak pada malam sebelumnya.

Energy Booster: Sarapan yang Baik

Untuk mendapatkan pelepasan energi yang stabil sepanjang pagi, makan makanan yang menggabungkan protein dan karbohidrat: selai kacang di bagel, pizza keju sisa, bar energi, sereal atau telur dengan roti gandum utuh. Anda akan membakar karbohidrat dengan cepat – Anda akan merasakan gelombang energi dalam waktu singkat. Dan protein, yang tetap berada di perut Anda lebih lama, memberi Anda kekuatan untuk tetap hidup, jelas Chris Rosenbloom, R.D., profesor nutrisi di Georgia State University di Atlanta.

9. Energi Buster: Latihan Berlebihan

Berolahraga setiap hari mungkin bukan strategi energi yang baik, terutama jika Anda seorang pemula atau mencoba untuk kembali ke bentuk semula. “Tubuh membutuhkan waktu untuk pulih setelah berolahraga, untuk mengisi kembali toko-toko energi dan memperbaiki otot-otot,” kata Richard Cotton, kepala ahli fisiologi olahraga untuk American Council on Exercise di San Diego.

Penambah Energi: Ambil hari libur

Untuk mencari tahu apakah Anda berhak mendapatkan istirahat hari ini, mulailah mengambil pulsa Anda terlebih dahulu di pagi hari sebelum Anda bangun dari tempat tidur: Jika lebih dari lima ketukan di atas normal pagi hari setelah Anda berolahraga dengan giat, baik latihan ringan hari itu atau ambil hari libur, Cotton menyarankan. Atau Anda bisa terbiasa berolahraga setiap hari. (Jangan lepas landas lebih dari dua hari berturut-turut, karena Anda mungkin jatuh dari kebiasaan olahraga.)

10. Energi Buster: Toting Around Extra Pounds

Memperoleh sekecil lima pon dapat menyebabkan kelelahan. “Jika tubuh Anda membawa berat ekstra, itu melelahkan,” kata Schwartz. “Itu juga menambah beban di hatimu, yang bisa membuatmu lelah.”

Penambah Energi: Menjatuhkan Mereka

Anda tahu latihan: Berhenti mengisi makanan cepat saji, makanan berlemak tinggi, atau permen dalam jumlah besar dan kembalilah ke dasar-dasar makan sehat. Mulailah melatih kontrol porsi – Anda mungkin terkejut dengan seberapa banyak Anda makan. Dengan setiap pon berat yang Anda turunkan, Anda akan merasakan peningkatan energi.

11. Energi Buster: Membungkuk

Postur yang buruk tidak hanya membuat Anda terlihat lelah, tetapi juga menciptakan perasaan. “Ketika sendi tidak selaras dengan benar, seluruh tubuh harus bekerja lebih keras,” kata Sherry Brourman, seorang ahli terapi fisik di West Los Angeles dan penulis Berjalanlah dengan Baik. Postur yang buruk menempatkan ketegangan berlebih pada punggung dan pinggul Anda, yang dapat membuat Anda merasa lelah dan pegal.

Penambah Energi: Postur yang Baik

Bagaimana cara mengetahui apakah postur Anda benar? Sambil menatap ke bawah – tanpa menjulurkan leher Anda – Anda seharusnya bisa melihat bagian atas sepatu Anda, kata Brourman. Pemeriksaan perataan cepat lainnya: Apakah Anda bergerak, duduk atau berdiri diam, kepala Anda harus berbaris di atas – tidak menonjol di depan – tubuh Anda, sehingga telinga Anda langsung di atas bahu Anda.

12. Energi Buster: Terlalu Banyak Kebisingan

Kebisingan adalah stres. “Ini mengkompromikan kualitas hidup Anda dan telah merusak efek fisiologis,” kata Arline Bronzaft, Ph.D., mantan profesor psikologi di Lehman College di City University of New York. “Denyut nadi dan tekanan darah Anda meningkat, adrenalin Anda naik; apa pun yang menambah stres pada sistem saraf akhirnya menghabiskan energi Anda.” Kebisingan juga merupakan pemicu stres karena Anda tidak selalu mengendalikannya. Pada siang hari, Anda mungkin dapat menghilangkan sejumlah kebisingan, “tetapi Anda harus bekerja lebih keras untuk menyelesaikan tugas karena Anda secara aktif berusaha untuk mengabaikan suara,” jelas Bronzaft. Pada akhirnya, itu melelahkan secara fisik.

Penambah Energi: Menurunkan Tingkat Desibel

Beritahu rekan kerja Anda (atau anak-anak) untuk menurunkan nada. Jika kebisingan menghalangi Anda untuk tidur nyenyak, pertimbangkan untuk membeli penutup telinga atau membatalkan suara yang tidak diinginkan dengan mesin white-noise. (Bahkan desisan konstan suara kipas listrik meredam.) Turunkan kebisingan dari jalan karena jendela atau pintu penyekat atau jendela dan pelapisan cuaca. Tirai berat, kain pelapis dan karpet mewah juga bisa menyerap suara.

13. Energi Buster: Junk Food Overload

Salah satu penyebab terbesar di balik energi rendah adalah diet yang penuh dengan junk food. Dan ya – itu berarti semuanya mulai dari donat pagi hingga minuman energi di sore hari harus disalahkan. Menyemprotkan kadang-kadang baik-baik saja, tetapi berlebihan akan selalu meninggalkan Anda dalam siklus mendapatkan dorongan energi kemudian menabrak.

Penguat Energi: Isi Atas Opsi Yang Lebih Sehat

Alih-alih mengambil keripik kentang dari mesin penjual otomatis, hindari lonjakan gula darah dengan tetap berpegang pada pilihan yang lebih sehat: “Ada begitu banyak makanan yang lebih baik, lebih banyak mengisi yang menyediakan nutrisi yang tidak akan mengarah pada kehancuran gula darah yang menguras energi Anda, “kata Samantha B. Cassetty, MS, RD, direktur nutrisi dari Good Housekeeping Research Institute. Ambil edamame panggang kering, segenggam penuh kacang, seleszers beraroma, atau yogurt Yunani dengan buah beri alih-alih minuman khas Anda dan tidak akan lama sebelum Anda melihat perubahan dalam tingkat energi Anda..

14. Energi Buster: Kelebihan Alkohol

Segelas anggur baik-baik saja, tetapi memukul beberapa jam happy after after work bisa mengacaukan tingkat energi Anda, kata Mayo Clinic. Minum alkohol – terutama di malam hari – cenderung mengganggu siklus tidur Anda, sehingga sulit untuk bangun sepenuhnya beristirahat.

Penambah Energi: Tetap Bersikap Sehat

Anda tidak harus melewatkan pertemuan dengan teman-teman untuk mengejar ketinggalan setelah hari yang panjang. Untuk menjaga tingkat energi Anda dan masih bersenang-senang, hanya memiliki satu gelas Merlot – kemudian tempelkan ke air dengan lemon atau seltzer favorit Anda setelah.

Ikuti Redbook di Facebook.