gambar

DATATICKLER

Pelatih Celeb, Holly Perkins merancang senaman bebas ini untuk mengungkap dan melepaskan abs anda. Lakukan rutin tiga kali seminggu, dan anda akan melihat hasil dalam kira-kira 12 minggu. Anda memerlukan sepasang bobot 2 paun atau bola senaman lembut 2-pound.

ilustrasi

Datatickler
MELAKUKAN PRESS OVERHEAD

Berdiri dengan kaki lebar bahu, memegang bola atau dumbbell berwajaran dengan kedua-dua tangan. Tarik abs di ketat, kemudian angkat lengan atas lurus, seperti yang ditunjukkan, secara aktif mencapai setinggi yang anda boleh untuk 10 tuduhan. Lengan yang lebih rendah; ulangi lima kali.

ilustrasi

Datatickler
LEG SWAP

Berbaring di belakang dengan lutut bengkok, dan tekan bola atau berat ke siling sambil menarik abs. Perlahan-lahan mengangkat kaki kanan, dengan lutut masih bengkok, sehingga kaki berserenjang dengan badan anda, seperti ditunjukkan. Mengekalkan abs ketat, menurunkan kaki kanan anda ke lantai ketika anda serentak mengangkat kaki kiri anda. Lakukan dua set 10 wakil.

ilustrasi

Datatickler
EXTEND BALL LYING

Bersandar di belakang dengan lutut bengkok, memegang berat dengan kedua-dua tangan. Naikkan atas kepala sehingga berat terletak di atas tanah. Ketatkan abs dan tahan untuk satu kiraan; kemudian, dengan menghembuskan nafas, bawa dagu anda ke arah dada dan bahu keriting di lantai, angkat tangan beberapa inci sambil mengekalkan siku anda di sebelah telinga anda, seperti yang ditunjukkan. Pegang dua tuduhan, kemudian lepaskan. Lakukan dua set 10 wakil.

ilustrasi

Datatickler
BALL BRIDGE

Berbaring di belakang anda, lutut bengkok, kaki rata. Letakkan bola atau berat antara paha dalaman anda. Tarik abs di ketat, kemudian tekan tumit anda ke lantai untuk mengangkat pelvis anda, seperti yang ditunjukkan, meremas paha dalaman bersama-sama. Pegang untuk 10 tuduhan. Rendah; ulangi lima kali.

ilustrasi

Datatickler
BERLAKU MENYINGKIRKAN OVERHEAD

Berbaring di belakang anda, lutut bengkok, memegang berat di dada anda dengan kedua-dua tangan. Ketatkan abs, bawa dagu ke arah dada anda, dan bahu curl di luar lantai, seperti yang ditunjukkan. Tekan berat overhead dan belakang, jadi siku di sebelah telinga anda; membawa berat badan kembali ke dada, kemudian turun ke bawah. Lakukan dua set 10 wakil.

ilustrasi

Datatickler
ELBOW PLANK

Berlutut di lantai dan letakkan bola atau berat di antara paha anda. Letakkan lengan di lantai, siku terus di bawah bahu. Tarik abs di ketat, dan meregangkan kedua kaki di belakang anda, seperti yang ditunjukkan. Squeeze bola dan tahan pose ini selama 20 saat. Lakukan tiga wakil.

perut

Gambar Lucas Lenic Photo / Getty
Jangan lupa kardio!

Ulangi selepas kami: “Ini adalah tahun yang saya takkan menjejaskan seluar jeans saya!” Kemudian dapatkan dengan beberapa kardio, yang merupakan kunci untuk membakar lemak perut. Untuk hasil seperti pembaca superstar kami, berhasrat untuk melakukan 35 hingga 45 minit, empat hari seminggu, dari mana-mana senaman peluh yang anda suka, seperti jogging, berbasikal, menggunakan mesin elips, mendayung, atau berenang. Dua hari itu, lakukan senaman yang mantap pada slaid seterusnya; dua yang lain, lakukan latihan selang waktu.

wanita running

Rubberball / Nicole Hill / Getty Images
STEADY-PACE WORKOUT

Panaskan dengan perlahan-lahan selama lima minit, kemudian meningkatkan keamatan sehingga anda bersenam pada apa yang terasa seperti 7 pada skala 1 hingga 10 (10 yang sangat sukar). Cuba untuk kekal pada tahap intensiti ini selama 35 minit, kemudian sejuk selama lima minit. “Latihan yang stabil adalah lebih mudah untuk dikekalkan untuk jangka masa yang lebih lama supaya anda dapat memanfaatkan zon pembakaran lemak anda,” kata Perkins. “Mereka juga akan meningkatkan kecergasan aerobik anda-dan membantu membersihkan kepala anda.”

Bikers

George Doyle / Getty Images
BEBERAPA BEKALAN

Panaskan perlahan selama lima minit. Kemudian pecut, menguatkan intensiti, selama dua minit (anda akan mahu akhirnya bertujuan untuk merasakan apa yang merasakan 9 pada skala 1 hingga 10). Kemudian perlahan dan mudah untuk selama dua minit. Ulangi kitaran ini selama 25 minit, kemudian sejuk selama lima minit. “Latihan intensitas tinggi seperti ini telah terbukti membakar lebih banyak kalori semasa dan selepas senaman anda,” kata Perkins. “Letupan pendek membolehkan anda bekerja lebih keras dan menaikkan kadar degupan jantung anda – yang meningkatkan metabolisme anda selama 3 atau 4 jam selepas latihan.” Ini bermakna anda masih akan membakar kalori selepas anda berhenti.

Ketahui cara makan untuk mengecilkan perut anda dan periksa wanita-wanita ini yang mengucapkan selamat tinggal kepada keturunan mama mereka!