gambar

Bagaimana jika ada satu pil ajaib yang dapat meningkatkan metabolisme Anda, meningkatkan masa hidup Anda, membantu Anda merasa kenyang, membersihkan kulit, mengendalikan kolesterol, dan mengurangi risiko terkena kanker, diabetes, dan penyakit jantung? OK, tidak ada pil, tetapi ada satu bahan tunggal: serat. Namun, terlepas dari semua manfaat kesehatan, penelitian menunjukkan bahwa sembilan dari sepuluh orang gagal mencapai 25 gram atau lebih yang harus kita peras setiap hari. Padu dan padankan dari daftar makanan yang disetujui dietitian ini untuk memenuhi kuota harian Anda sambil menurunkan berat badan.

gambar

Getty Images
Cauliflower Mash

Berapa banyak yang harus Anda makan: 1 kepala sedang, dihaluskan (12 gram)

Kentang tumbuk adalah makanan yang sangat nyaman – tetapi, seperti kebanyakan hidangan yang nyaman, mereka tidak benar-benar sehat. Alternatif yang sama-sama lezat? Kembang Kol yang dihaluskan. “Kami semua mendambakan makanan yang nyaman dan favorit saya adalah mash cauliflower buatan sendiri,” kata Michelle Cady, pelatih kesehatan nutrisi integratif dari FitVista.com. “Saya t hampir rasanya seperti kentang tumbuk dan paket saji di lebih dari 5 gram serat untuk kalori minimal. “

gambar

Getty Images
Delicata Squash

Berapa banyak yang harus Anda makan: 1 labu, dimasak (6 gram)

Memanggang salah satu labu musim dingin ini adalah cara sempurna untuk tetap hangat ketika suhu turun – dan Anda dapat melahap semuanya tanpa satu ons kesalahan. “Pada hanya 60 kalori dan 6 gram serat untuk seluruh labu delicata, sayuran musiman ini membantu Anda mencapai tujuan serat harian Anda,” kata Cady. Bagus juga untuk merumput: “Jika Anda memotong labu menjadi setengah bulan dan panggang dengan minyak zaitun dan garam laut pada suhu 400 derajat, Anda mendapatkan camilan instan.”

gambar

Banza
Banza Chickpea Pasta

Berapa banyak yang harus Anda makan: 1 porsi (8 gram)

Buat beberapa ruang di dapur Anda untuk staples yang penuh serat ini. “Melempar bersama pasta buncis Banza dengan minyak zaitun, bawang putih, dan satu ton sayuran adalah salah satu makan malam paling mudah yang saya buat,” kata Cady. “Plus, setiap porsi mengemas 8 gram serat makanan dan 14 gram protein kekalahan. Dan rasanya seperti pasta asli, janji.”

gambar

Getty
Split Peas

Berapa banyak yang harus Anda makan: 1 gelas, dimasak (16 gram)

Jika Anda menyukai makanan India, Anda beruntung – kacang polong terbagi menjadi bahan baku, mengingat betapa lezatnya rasanya di daal, semur, dan sup. Mereka menyajikan protein dalam jumlah yang sama, jadi cepatlah dan ambil satu sendok makan untuk makan malam sehat yang sehat.

gambar

Getty
Kacang lima

Berapa banyak yang harus kamu makan: 1/2 cangkir (6,5 gram)

Sayuran kecil ini tidak mendapatkan banyak pengakuan di lorong produk, tetapi sudah waktunya untuk mulai memperhatikan. Anda hanya membutuhkan setengah cangkir bahan untuk mendapatkan porsi serat yang solid, dan jika Anda memasaknya dengan bacon, mereka benar-benar lezat. (Oke, Anda juga bisa membuat mereka menjadi sup, tetapi bacon terdengar lebih baik.)

gambar

Getty
Brokoli

Berapa banyak yang harus Anda makan: 1 cangkir (5 gram)

Bagi mereka yang mungkin bukan penggemar brokoli terbesar, istirahatlah dengan mudah: Anda tidak perlu makan banyak untuk mendapatkan dosis yang cukup besar dari kebutuhan harian Anda. Anda akan mendapatkan sekitar 1 gram serat untuk setiap 10 kalori. Bahkan jika Anda lebih suka mendidihkan mentah (meskipun hanya memotong kuntum dan memasangkan dengan saus Ranch adalah camilan hari-hari besar), satu cangkir masih memberikan lebih dari 5 gram.

TERKAIT: 8 Hacks Memasak Mudah untuk Menggunakan Setiap Bagian dari Sayuran Anda

gambar

Getty
Raspberi

Berapa banyak yang harus Anda makan: 1 cangkir (8 gram)

Dawn Jackson Blatner, R.D, penulis buku Diet Flexitarian, merekomendasikan untuk mendapatkan dosis harian Anda dari makanan nabati seperti biji-bijian, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian dan kacang-kacangan daripada suplemen. (Plus, minum air berkapur terdengar sangat menarik seperti mendapatkan lilin bikini.) Siram secangkir 60 kalori dari buah yang paling kaya serat dengan sesendok cokelat hitam leleh untuk pencuci mulut.

gambar

Getty
Jambu biji

Berapa banyak yang harus Anda makan: 1 cangkir, potong dadu (9 gram)

Kebanyakan orang Amerika hanya mendapat 9 hingga 11 gram serat per hari, kata Tanya Zuckerbrot, R.D., pencipta Diet F-Factor. Temui tandanya dengan hanya satu porsi buah tropis ini dilemparkan di smoothie Anda, atau diiris dan direbus dalam jus dan disajikan di atas pancake, wafel atau roti panggang Perancis.

gambar

Getty
Labu kaleng

Berapa banyak yang harus Anda makan: 1/2 cangkir (4 gram)

Blatner suka memadukan puree labu – bukan sepupu tinggi gula, isi pie – menjadi smoothie dan oatmeal. Lebih suka sesuatu di sisi yang gurih? Campur setengah cangkir labu dengan seperempat cangkir susu dan secangkir pasta untuk makan malam yang enak.

gambar

Cool Mint Chip Arctic Zero

Berapa banyak yang harus Anda makan: 1 cangkir (6 gram)

Baru di tahun 2015 ke dunia es krim tiruan, pencuci mulut mint ini disatukan dengan whey untuk protein dan akar chicory, juga dikenal sebagai inulin, untuk serat. Bahan-bahan ini memungkinkan untuk #treatyoself ke secangkir penuh hanya 150 kalori.

gambar

Getty
Buah ara

Berapa banyak Anda berteriak makan: 1/2 cangkir (8 gram)

Untuk pemenang permainan kelaparan tertinggi, padukan serat dengan protein, karena keduanya membutuhkan waktu untuk dicerna – yang berarti Anda akan tetap kenyang lebih lama, kata Zuckerbrot. Penggunaan favorit kami untuk buah ara kering? Diiris dan disajikan di atas pizza dengan irisan pancetta dan sedikit keju brie.

<p>Selain sangat adiktif seperti fro yo & # x2014; eh, topping yoghurt Yunani tanpa gula & # x2014; mereka juga menambahkan semburan manis yang bagus untuk salad. “Biji delima mengandung senyawa yang melawan kerusakan dari radikal bebas dan meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk mempertahankan kolagen,” kata DeFazio. Atau, cobalah untuk meneguk jus: “Sebuah penelitian UCLA menunjukkan bahwa orang dewasa yang lebih tua dengan ingatan terkait usia yang minum delapan ons jus delima setiap hari menunjukkan peningkatan kinerja memori verbal dan aktivitas otak fungsional dalam pengujian MRI setelah hanya empat minggu,” kata Lakatos dan Lakatos Shames. Seperti biasa, Anda akan ingin mencari varietas tanpa pemanis!</p><p>“title =” Biji Delima ”<br/>class = “lazyimage lazyload”<br/>src = “https://hips.hearstapps.com/rbk.h-cdn.co/assets/16/33/3200×3200/square-1471750126-pomegranate-seeds.jpg?resize=480:*”<br/>/></picture><p></span></p><div class= Getty

Biji buah delima

Berapa banyak yang harus Anda makan: 1/2 cangkir (4 gram)

Kaya lebih dari 100 fitonutrien, biji delima (juga dikenal sebagai aril) adalah camilan buah alam. Untuk menghemat stres, belilah mereka yang sudah dikeluarkan dari cangkang dan nikmati bersama (didinginkan atau dibekukan) atau ditaburkan di atas yoghurt, sereal, atau bahkan di dalam es H2O Anda untuk meningkatkan rasa yang enak. “Sangat penting untuk minum banyak air ketika Anda meningkatkan asupan serat Anda untuk mengurangi risiko kembung,” kata Blatner.

TERKAIT: 50 Cara Mengalahkan Bloat Setiap Hari Tunggal