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Un giorno tipico di cibi a basso contenuto di FODMAP

“Ho avuto a che fare con la sindrome dell’intestino irritabile (IBS), un disturbo gastrointestinale che mi ha causato disagio addominale e costipazione dopo aver mangiato, da quando avevo 16 anni”, dice Lisa Rothstein, 55 anni, una mamma di due adolescenti a Newton, MA. “La mia IBS era sporadica e andavo bene per settimane o addirittura mesi, ma di recente sono arrivato al punto che mi sentivo male ogni giorno.

“Ero nella miseria, sembrava che il più sano che mangiavo, peggio ancora. Avevo iniziato ad aggiungere più frutta e verdura alla mia dieta nel tentativo di mantenere il mio peso sotto controllo, ma i miei sintomi sono saliti alle stelle. -Disposizioni, probiotici, mangiando più fibre – ma tutto ciò mi ha fatto sentire peggio. Ero disperato per una soluzione.

“Fortunatamente, ho incontrato un dietista in palestra che mi ha parlato di un nuovo approccio al trattamento dell’IBS, chiamato dieta low-FODMAP. Sono saltato dentro con entrambi i piedi e ho iniziato a eliminare cibi ricchi di FODMAPs, inclusi quelli apparentemente sani come pere, mele e il cavolfiore – e in una settimana mi sono sentito decisamente meglio, è stato il più grande cambiamento che ho visto nei miei decenni di rapporti con IBS. Mi sentivo come se mi stesse riprendendo la vita. Potevo uscire di casa e non era Entrando e uscendo continuamente dai bagni pubblici, la gente mi ha detto che mi sembrava molto più felice e rilassata, e alcuni mi hanno persino chiesto se avessi preso Botox. Mi sentivo davvero molto, molto buono, e mi ha mostrato “.

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Se i sintomi di Rothstein sembrano familiari, l’approccio low-FODMAP, sebbene stia ancora guadagnando terreno nella comunità medica, potrebbe aiutarti anche tu. Una cura verificata per IBS deve ancora essere scoperta, ma la dieta viene annunciata da molti come un modo per ridurre e persino eliminare il disagio digestivo associato a IBS. E le prove non sono solo aneddotiche: diversi studi dell’Università di Monash in Australia, dove ha avuto origine la dieta, hanno scoperto che il 75% delle persone che soffrono di IBS provano sollievo dai loro sintomi quando seguono la dieta.

Ecco cosa devi sapere sui FODMAP (pronunciato fawd mappe, non mappe alimentari) e come ridurre o eliminarli può potenzialmente fare la differenza.

Cosa sono i FODMAP?

FODMAP è l’acronimo di ricercatori della Monash University, acronimo di Oligosaccaridi, Disaccaridi, Monosaccaridi e Polioli fermentabili. “Fondamentalmente, i FODMAP sono un gruppo di zuccheri e fibre che possono causare disturbi GI, come gas, gonfiore, dolore addominale, diarrea o costipazione”, afferma Patsy Catsos, nutrizionista dietista, autrice di Senza IBS finalmente! FODMAP specifici includono fruttani (fibre presenti in cereali integrali, noci, semi, frutta secca e fagioli), lattosio (zuccheri presenti nei prodotti caseari), fruttosio (zuccheri presenti in frutta e verdura) e zuccheri come il manitolo e il sorbitolo ( ingredienti comuni in alimenti senza zucchero come zecche, caramelle e gomme). Sì, sembra quasi tutto nel tuo frigo, motivo per cui molte persone con IBS non riescono a individuare cosa sta causando i loro problemi digestivi.

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Il programma è difficile all’inizio, ma diventa più facile.

Inizi con una fase di eliminazione, ma dura solo circa sei settimane, una quantità di tempo piuttosto gestibile. “È un esperimento dietetico progettato per aiutare chi soffre di IBS a determinare quali alimenti sono ben tollerati e quali no”, afferma Catsos. Durante la fase di reintroduzione, testerai lentamente e scientificamente quali FODMAP potresti essere in grado di tollerare e che varia a seconda delle persone.

Non si tratta di cibi “buoni” o “cattivi”.

C’è di più nella dieta low-FODMAP che in una lista di cibi can-and-can-eat. “La dieta si concentra sulle combinazioni di quantità esatte di alimenti, dal momento che una quantità ammissibile di un frutto FODMAP basso aggiunto ad un altro frutto FODMAP basso potrebbe creare una combinazione FODMAP alta”, dice Suzanne Perazzini, autrice di Menu FODMAP bassi per IBS e fondatore del programma di coaching Inspired Life Low FODMAP. Può diventare specifico come avere 20 mirtilli o 10 lamponi con la tua colazione, quindi saltare la frutta a metà spuntino, aggiunge.

Il tempismo è fondamentale.

Lasciare una finestra tra i pasti è anche cruciale per la dieta per funzionare – qualcosa che Rachel DaSilva, 42 anni, di Flower Mound, TX, ha scoperto nel modo più difficile. “Ero abituato a brucare spuntini tutto il giorno sulla mia scrivania, che ho imparato è stato il peggiocosa che potrei fare per il mio stomaco, dal momento che non ha concesso alcun tempo per la digestione “, dice.” Le persone con una dieta a basso FODMAP dovrebbero aspettare almeno tre (ma non più di quattro!) ore tra i pasti per aiutare la digestione “, Dice Perazzini.

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Non è senza glutine, senza latticini o Paleo.

Sì, alcuni malati di IBS scoprono i loro problemi digestivi quando rinunciano al glutine, ma il problema non riguarda il glutine stesso. Piuttosto, è perché molti prodotti senza glutine non contengono frumento, orzo o segale, che sono tutti alti in FODMAP, spiega Catsos. La dieta low-FODMAP consente anche alcuni prodotti caseari (attacca il problema del malassorbimento del lattosio, non l’intolleranza) e la quinoa, il riso e lo zucchero da tavola, tutti i quali la dieta Paleo vieta.

Probabilmente non perderà peso.

L’approccio low-FODMAP probabilmente non è il prossimo grande passo avanti nella dieta. Dimagrire con la dieta a basso contenuto di FODMAP potrebbe essere un segno che stai facendo qualcosa di sbagliato. “Se stai seguendo correttamente la dieta, equilibrando correttamente i gruppi di alimenti e mangiando il diritto di quantità di alimenti a basso contenuto di FODMAP, non dovresti perdere peso”, dice Perazzini. Tuttavia, se stavi mangiando un sacco di dolcetti e cibi veloci prima di iniziare il piano, vedrai inizialmente una perdita di peso.

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Sta lentamente ma sicuramente guadagnando riconoscimento.

Quando DaSilva ha sperimentato dolori lancinanti nel basso addome e gonfiore estremo alcuni anni fa, i medici hanno eseguito una serie di test. “Ho passato una colonscopia, un’endoscopia, esami del sangue e persino ingoiato una macchina fotografica per guardare il mio tratto digestivo – nessuno dei quali ha sollevato alcun problema”, ricorda. Nessuno le ha suggerito di apportare cambiamenti dietetici.

L’esperienza di DaSilva è comune, afferma Perazzini. “I professionisti medici non prescriveranno soluzioni dietetiche finché due centri di ricerca indipendenti non arriveranno allo stesso identico risultato, e solo la Monash University ha pubblicato articoli che citano i benefici della dieta a basso FODMAP”, dice. Fortunatamente, questo sta cambiando: un importante studio FODMAP è stato la copertina di Gastroenterologia, una rivista medica per gastroenterologi, nel gennaio 2014. E nell’agosto 2014, una revisione di varie terapie per IBS da parte dell’American College of Gastroenterology ha menzionato l’approccio low-FODMAP come una dieta promettente per IBS per la prima volta.

I cibi sono abbastanza normali.

Una giornata tipo nella dieta low-FODMAP non dovrebbe sembrare troppo là fuori, dice Catsos.

Prima colazione: Cereali senza cereali, un frullato senza lattosio con una piccola quantità di frutta compatibile con FODMAP, o una frittata di spinaci e formaggio cheddar con mirtilli

Pranzo: Insalata mista con pollo grigliato, insalata gettato (tenere le cipolle), olio d’oliva e aceto balsamico o un panino al tacchino su pane senza frumento

Cena: Salmone, patate al forno e carote arrostite, o un soffritto con verdure compatibili con FODMAP e una proteina magro

Spuntini:Una manciata di noccioline, uno yogurt senza lattosio, mezza tazza di macedonia o patatine al mais con salsa fatta in casa

Dolce: Sorbetto alla fragola, un pezzo di cioccolato fondente o un biscotto FODMAP o budino basso

Bevande: Acqua, caffè, tè verde, tè alla menta, o cioccolata calda a basso contenuto di grassi FODMAP

Chiaramente, la dieta non è un semplice cambiamento di stile di vita. “Ma c’è una vasta gamma di cibi che puoi mangiare su di esso – non stai solo mangiando pollo e riso ogni sera”, dice Perazzini. “Infatti, se mangi ampiamente all’interno della dieta, non ne soffrirai affatto, la tua salute migliorerà poiché il tuo corpo sarà in grado di assorbire meglio i nutrienti, avrai più energia e la tua vita cambierà. “