พร้อมสำหรับการออกกำลังกายน้อย bicep? สำหรับบิสซิสที่แข็งแรงแข็งแรงคุณต้องการเน้นการสร้างความแข็งแรง ในศัพท์แสงการออกกำลังกายนั่นหมายความว่าคุณกำลังทำงานเกี่ยวกับการโตมากเกินไปหรือการเพิ่มเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออธิบาย Ashleigh Kast ผู้ฝึกสอนที่ Drive Clubs ในนครนิวยอร์กและเป็นผู้ก่อตั้ง Sophisticated Strength กุญแจสำคัญในการฝึกอบรมการเจริญเติบโตมากเกินไปคือการเพิ่มเวลาของคุณภายใต้ความตึงเครียดที่เธอเพิ่ม.

Kast ใส่กันสองขั้นตอนที่เพิ่มเวลากล้ามเนื้อภายใต้ความตึงเครียดและเป้าหมายพื้นที่ที่แตกต่างกันของกล้ามเนื้อ bicep ของคุณ และอย่าลืมว่ากล้ามเนื้อลีนจะเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นในขณะพักผ่อนดังนั้นถ้าแขนแข็งแรงและการลดน้ำหนักเป็นเป้าหมายของคุณกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ที่คุณมีแคลอรี่มากขึ้นร่างกายของคุณจะเผาผลาญได้ตลอดทั้งวันแม้ว่าคุณจะไม่ออกกำลังกายก็ตาม.

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าคุณไม่สามารถระบุรถไฟของลูกหนู (หรือกล้ามเนื้อใด ๆ สำหรับเรื่องที่) หากคุณต้องการดูคำจำกัดความและความแข็งแรงในลูกหนูของคุณก็จะใช้เวลารวมกันของการออกกำลังกายความแข็งแรงของร่างกายทั้งหมดรอบหัวใจปกติและตามแผนอาหารที่สะอาด ที่ถูกกล่าวว่าการเคลื่อนไหวเหล่านี้เป็นส่วนเพิ่มเติมที่ดีในการประจำตามปกติของคุณหากคุณต้องการให้ร่างกายส่วนบนของคุณให้ความสนใจเป็นพิเศษเล็กน้อย.

ภาพ

ออกแบบโดย Megan Tatem

เริ่มต้นการออกกำลังกาย Bicep

ทำอย่างไร: ทำ 3 ชุดจาก 15 reps ของการย้ายแต่ละครั้ง.

คุณจะต้อง: ชุดดัมเบลล์ขนาดกลางน้ำหนักเบา

1. ดัมเบลล์นั่งคว่ำ

ภาพ

Katherine Wirsing

A. นั่งบนบัลลังก์การออกกำลังกายที่มีเท้าเหยียบอยู่บนพื้นหนึ่งน้ำหนักในแต่ละมือฝ่ามือขึ้น.

B. น้ำหนักที่โค้งไปที่ไหล่ขณะที่รักษาข้อศอกอยู่ข้างลำตัวจากนั้นค่อยๆลดลงลง.

2. Dumbbell Curl นั่งเอนเอียง

ภาพ

Katherine Wirsing

A. นั่งบนเก้าอี้ออกกำลังกายพร้อมกับเก้าอี้หลัง 45 องศา นั่งหลังกับดัมเบลล์ในแต่ละมือปาล์มขึ้น.

บีชิ่งน้ำหนักให้กับไหล่ขณะที่เก็บข้อศอกไว้ข้างลำตัวจากนั้นให้แขนล่างลง.

3. นั่งค้อนขด

ภาพ

Katherine Wirsing

A. นั่งสูงบนม้านั่งออกกำลังกายพร้อมกับเท้าเหยียบอยู่บนพื้นหนึ่งน้ำหนักในแต่ละมือฝ่ามือหันเข้าหา.

B. น้ำหนักที่โค้งงอขณะทำให้ปาล์มหันหน้าไปทางร่างกายแล้วค่อยๆลดลงลง.

การออกกำลังกายขั้นสูงของ Bicep

วิธีการทำ: ทำ 3 ชุด 10 ครั้งของการย้ายแต่ละครั้ง คุณอาจต้องเริ่มต้นด้วยชุดน้ำหนักเบา.

1. เข่าดัมเบลล์โค้งสูง

ภาพ

Katherine Wirsing

A. เริ่มต้นจากการนั่งคุกเข่ากับหัวเข่าทั้งสองข้างบนพื้นแต่ละข้างจะมีน้ำหนักอยู่ในแต่ละมือฝ่ามือขึ้น.

บีบีบก้นและม้วนผมให้สูงขึ้น หยุดชั่วคราวแล้วลดกลับลง.

2. TRX Curl

ภาพ

Katherine Wirsing

A. คว้า handles และ face anchor point ของ TRX เดินเท้ากลับไปเรื่อย ๆ จนกว่า TRX จะตึงและยันกลับเพื่อสร้างเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจนถึงส้นเท้า นำแขนขึ้นไหล่และโค้งงอข้อศอก.

ข. ยกข้อศอกขึ้นและงอและยืดแขน.

3. การถ่วงขากรรไกรสูงสลับ Kettlebell Curl

ภาพ

Katherine Wirsing

A. เริ่มต้นด้วยการนั่งคุกเข่ากับหัวเข่าทั้งสองข้างบนพื้นและเค็กเทลเบลในมือแต่ละข้างขึ้นฝ่ามือขึ้น.

B. เก็บข้อศอกไว้ข้างลำตัวและขดแก้มให้สูงขึ้น ลดน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำบนแขนตรงข้าม.

เครดิต: เทรนเนอร์ Ashleigh Kast; ยิม, ขับรถ 495; เสื้อผ้า, Lululemon; ผมเจฟฟรีย์ Jagling; แต่งหน้า Satsuma Soma

ทำตาม Redbook บน Facebook.