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Getty / Katja Cho

それは狂ったように聞こえるが、それは本当である:あなたが食べるものはあなたの次の食事の前にあなたの胃をうなり音にするかもしれない.

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ここにディールがあります

あなたが朝のラッシュで朝食を食べる時間を取ったときでも、数時間後に胃がぐっすりと動き始めていることがあります。何がありますか?あなたの朝食の選択。 「特定の食品は、燃料として使用するのではなく、身体に脂肪を蓄えるように信号を送ることができます」と、ボード認定神経科医であるMDのDavid Perlmutter医師は述べています。 ブレインメーカー. ストレス、忙しさ、まれにしか空腹になったときに処理を頻繁にする高炭水化物食品は、インスリンレベルが急上昇し、血糖値が低下し、私たちが空腹になって再び食べてしまったとしても、.

フルーツジュース、ソーダ、クッキー、ペストリーなどの一般的な犯人には馴染みがあるかもしれませんが、あなたのシステムを冗談にする “健康的な”選択肢に偽装している多くの人がいます。あなたのお腹の肥えたことに責任があるかもしれない12の驚くべき咬傷(あなたはおそらく少なくとも1つを今日食べました!)を読みましょう。.

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全粒粉パン

ピーナッツバターを使った100%全粒粉英国マフィンがあなたの一日の昼食を満足させると思っていますか?チャンスではありません。 Perlmutter氏は次のように述べています。「Whole Grain Goodnessは何でもあります。 「パンは、全粒種でさえも、血糖指数が非常に高く、Snickersバーよりも血糖値を上げます」

それは狂ったように聞こえるが、それは本当である:それはキャンディーバーであるか全粒粉食品であるかにかかわらず、あなたの体を過度の炭水化物で衝撃するとインスリンレベルが上昇し、結果的に体重増加やインスリン抵抗性などのより深刻な健康状態糖尿病「インスリンは、グルコース(または砂糖)を細胞に運ぶ膵臓によって産生されるホルモンであり、燃料として使用することができます」とPerlmutterは説明します。健康な体では、食物のすべてのグルコースと栄養素が吸収されると、インスリンレベルが低下し、正常、低レベルのままであり、空腹をチェックします.

しかし、あまりにも多くのグルコースに負荷がかかると、最終的に細胞はインスリンのシグナルに耐性を持ち、血液からグルコースを回収します。これはあなたの体に過剰なグルコースを脂肪として貯蔵させ、体重を増やし、あなたの食欲はチェックされなくなります.

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冷たい穀物

心温まる、健康的なバージョンであっても、冷たいシリアルは、水分が多くないので、あなたを非常に長く保つつもりはありません。 「研究は、水が食品に取り込まれると、水分含量の低い食品よりもあなたを満たしてくれることを示しています」とDawn Jackson Jacksonは述べています。 スーパーフードスワップダイエット. 「乾いたシリアルの箱をつかうことを考えてみましょう。それはスーパーライトです。箱のほとんどを一度に食べることができます」と彼女は説明します。確かに、ボックスの主張と同じように、穀物、繊維、ビタミンをすべて得るつもりですが、非常に長い間フルで感じることはありません.

より良いアイデア:水やアーモンドミルクの中に一晩浸したオートミールやオーツ麦などの高含量の食品に焦点を当てる.

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フルーツ

ここに私たちを抱きしめてください:フルーツジュースは既にあなたの休止リストに載っているかもしれませんが、バラエティー全体(つまり、バナナ1本またはベリー1カップ)を複数回食べている場合は、スケールを戻したいかもしれません。 「栄養面でメリットがあるかもしれませんが、フルーツは食欲を抑える助けにはなりません」とPerlmutter氏は言います。 「これにはフルクトースとグルコースの両方が含まれており、インスリンにはシグナルが伝わらず、食欲が激しくなります」

あなたは、この現象について私たちの旧石石の祖先に感謝することができます。 「夏の終わりには熟した甘い果実を食べた唯一の時があり、冬が近づき、断熱のために余分な脂肪層に掛かっていることが彼らの体に伝えられました」とPerlmutterは語ります。今日では、年に365日かかる甘い咬傷にアクセスできますが、私たちの体はその違いを知らない.

朝のフルーツメドレーを取る代わりに、オリーブオイルで調理した2枚の卵と、いくつかの海塩を上にしたアボカドの半分を選ぶ代わりに、Perlmutterを提案します。これは、健康な脂肪とタンパク質の高い食事です。この研究では、高炭水化物食事に比べてより長くフルーティーに保ちます.

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ヨーグルト

ヨーグルトは賢明な朝食の選択のように聞こえる:あなたは、消化と免疫のためのタンパク質、カルシウム、および良好な細菌の配列を取得します。しかし、甘い風味の脱脂カップの5杯のスプーンフルーツは、あなたがもっと質感を持って何かを噛んでいたとしても、満足していると感じさせるものではないとブラットナーは言う。上にチョップされたいくつかのクルミを加えて、噛むことができるようにしましょう。さらに良い:無脂肪の代わりに2パーセントのギリシャ語版のプレーンを選ぶ。あなたは添加された糖を避けるだけでなく、共役リノール酸(CLA)、脂肪の損失を促進することができます健康的な脂肪が含まれています。それがあまりにも辛い場合は、ちょっとした蜂蜜と混ぜてあなた自身の味を加えてください.

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グリーンスムージーズ

「緑の多い緑、果実、アーモンドミルクを使用すると、緑のスムージーが健康になるということは否定できません」とBlatner氏は言います。 “しかし、あなたが満ちていたい場合は、あなたのカロリーを飲むことは、全体的な、噛むことのできる食べ物に比べてあなたを埋めるつもりはありません。研究によると、私たちの体は食べ物からのカロリーを液体の形で、また固体の形で登録していないので、野菜を飲むと1日を通してより多くのカロリーを食べることができます。スムージーはストローで簡単に(そして素早く)食べることができます。食べ物が不足している場合は野菜を忍び込ませる簡単な方法ですが、ボウルに入れてスプーンで食べてみてください、ブラットナーは示唆している。それはあなたがどれくらい早く食べるのを遅くし、あなたの体がその満腹感を引き出すより多くの時間を許します。余分なクランチを加えて満腹感を増すために、スムージーボウルに種まきやナッツを盛り付けてください.

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プレッツェル

このスナックは、80年代と90年代の低脂肪の流行の間に人気を博しました。 「人々は脂肪を完全に避けるべきだと思ったので、脂肪のないプレッツェルはいいアイデアのように聞こえました!真実ではありません:プレッツェルは純粋に加工された洗練された白粉でできています。この炭水化物、タンパク質の少ないスナックは、血糖をブドウ糖で吸収し、食べてすぐに空腹感を残します.

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サラダ

私たちは、緑豊かな緑を食べるのを止めると言っているわけではありませんが、実際にあなたの飢えを満たすサラダを作る方法を知ることはとても重要です。 「バランスのとれていないサラダは健康かもしれませんが、それは満たされていません」とBlatnerは語ります。彼女の秘密の武器:タンパク質(サケ、チキン、またはトルコのバーガーなど)、全粒粉、新鮮な野菜、健康的な脂肪(アボカド、オリーブオイル、ハードチーズなど).

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フレーバー

シーザーサラダ、ペストパスタ、バーベキューソースがあなたの鶏肉に染み込んでいます。あなたが1回の食事で味が多すぎると、あなたが意味する以上に食べているかもしれません、とBlatnerは言います。研究は、食事で様々な食べ物を食べると食欲とカロリー摂取量を増やすことができることを示しています。あなたの食べ物に調味料やソースをたくさん追加する代わりに、1つの主要なフレーバープロファイルに固執しようとしてください(Blatnerは、健康な脂肪成分のために、ペストやピーナッツソースを提案します)。あなたの食事の後に空腹.

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赤ワイン

間違っていた健康的な選択のもう一つの例があります。確かに、夕食の飲み物は結構です。結局のところ、それはあなたに抗酸化物質とポリフェノールの健康的な用量を与えています。しかし、もはやあなたの意志の力に深刻な窪みを入れて、健康を食べることができます。 「アルコールは抑制作用を低下させるので、飲み物を2回飲んだら普通の健康食品に固執する可能性は低い」とBlatnerは語る。もっとスマートな戦略:あなたが沸騰を始める前に何を食べようとしているのか(そして食べないのか)を決定し、あなたの健康なエントリーの途中でアルコールを中食にしてみてくださいあなたは飲む必要があります.2つまたは3つのガラスではなく、1つのガラスに固執する可能性が高くなります).

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寿司

寿司を食べながら満腹感を感じるのは難しいですが、口の中に一杯の大きさのものを入れておくのは簡単です。彼らは小さいですが、1カロリーのカロリーで1パックに500カロリーと3回分の炭水化物をパックすることができます。代わりに、メインコースを掘る前に、味噌汁やサラダをジンジャードレッシングに盛り付けて、Blatnerが示唆して、夕食のために1本の揚げ物にこだわる.

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フローズンヨーグルト

食事後に小さな甘いお菓子を食べることは、食欲をなくし、食べる時間があることを伝えるが、それは良い戦略ではない、とBlatnerは言う。 「砂糖は単に空のカロリーなので、デザートを持たないと決して満腹になることはありません」プラス、それはあなたの血糖をすぐに上昇させるトリガーとなる別の高炭水化物食品です。あなたが外に出て行く方法がない場合(実際のため)、サービングサイズを小さく保ち、トッピングはシンプルな1つの新鮮なフルーツを選んで、ブルーベリーや桃、またはチョコレートチップなどの上に置きます。忘れないでください:バラエティーは欲求を刺激します。そのため、味とトッピングが無数にあるだけで、あなたのおなかはもっと不平を言うようになります.