Saut & # x00E9 ed Halibut with Shaved Fennel Salad

Tina Rupp

Protein gerçekten kayda değer kilo verir, harika özellikler taşır mı? Evet! Ve eğer çok fazla yerseniz – hayır. Dengeli günlük rehberimiz gücünün kilidini açmanıza yardımcı olacak.

Saut & # x00E9 ed Halibut with Shaved Fennel Salad

Tina Rupp
Kilo kaybı için yemek

Protein paketli diyetler süper bir anın ortasındadır. Yağsız et ve balık ile Paleo diyeti, Facebook beslemelerini her yere götürdü ve azımız Atkins diyeti pastırma dolu zaferini unuttu. Hepimiz böyle yemeliyiz?

Doğru miktarda protein – 150 kiloluk bir kadın için günde yaklaşık 68 gram – yağsız kas yapmanıza, metabolizmanızı bozmanıza ve daha uzun süre daha dolgun hissetmenize yardımcı olduğu doğrudur. Diyor ki, “Vücudunuz sadece bir kerede yaklaşık 30 gram kullanabilir. Daha fazla enerji ya da yağ olarak depolanır.” Diyen diyetisyen beslenme uzmanı Frances Largeman-Roth, Renkte yemek. Çok fazla protein de böbreklerinizi strese sokabilir ve kırılma riskinizi artırabilir. Daha da korkutucu: İki yeni çalışma, yüksek proteinli diyetleri kansere bağladı.

Anahtar, birçok şeyde olduğu gibi, dengedir. Daha fazla fasülye, kuruyemiş ve kepekli tahılları rutininize karıştırmak size lif ve antioksidanlar sağlar ve çeşitli balıklarda sığır veya ağır metallerde doymuş yağlara maruz kalma limitleri vardır. Ayrıca, her gün aynı ızgarada tavuk yemek çok eğlencelidir! İşte, bir haftanın akıllı yemeğe değer.

yüksek protein meals

Sarah Anne Ward
Pazartesi

KAHVALTI: % 100 tam buğday İngilizce muffin (6 g protein) üzerinde part fincan kısmı yağsız ricotta peynir (14 g protein) yayılır. Kıyılmış kayısı ve öğütülmüş tarçın ile.

ÖĞLE YEMEĞİ: Toss 2, doğranmış kaynatılmış yumurta (12 g protein) ile bebek ıspanak, doğranmış kavrulmuş patates, 2 yemek kaşığı ceviz (2 gr protein) ve salata sosu.

ABUR CUBUR: Bir fincan kuru kiraz ile ro fincan kavrulmuş ayçiçeği tohumlarını (7 g protein) birleştirin.

AKŞAM YEMEGİ: Toss 1 fincan kabuklu edamame (17 g protein) ve 1 bardak pişmiş soba noodle’ları (6 g protein) 1 bardak sote edilmiş kestane (3 g protein), 2 çay kaşığı soya sosu ve 2 yemek kaşığı susam tohumu (3 g protein).

yüksek protein meals

Sarah Anne Ward
Salı

KAHVALTI: Bir gece buzdolabında, 1 fincan yağsız sütte (8 g protein) ½ fincan rulo yulaf (5 g protein) ve 1 çorba kaşığı chia çekirdeği (3 g protein) ıslatın. Yemekten önce bal ve dilimlenmiş çilek ile.

ÖĞLE YEMEĞİ: Bebek havuç ve 1 oz Brezilya fıstığı (4 g protein) bir tarafı ile 1 fincan split bezelye çorbası (10 g protein) var.

ABUR CUBUR: Sade az yağlı Yunan yoğurdu (18 gr protein) 6 oz kap içine bir avuç ahududu karıştırın.

AKŞAM YEMEGİ: Rendelenmiş lahana, sarımsak ve limon kabuğu rendesi ile zeytinyağında ¾ fincan konserve nohut (11 g protein). 1 fincan farro (8 g proteinle dolu eski bir tahıl) veya başka bir tam tahıl üzerinde servis yapın; 2 yemek kaşığı tıraşlı Parmesan (4 g protein) ile.

yüksek protein meals

Sarah Anne Ward
Çarşamba

KAHVALTI: Sade az yağlı Yunan yoğurdu (18 g protein), 2 yemek kaşığı keten tohumu (4 g protein), doğranmış ananas, mango ve rendelenmemiş hindistan cevizi pulları içeren 6 oz kapsayıcı bir tropikal parfe yapın.

ÖĞLE YEMEĞİ: Minestrone (4 g protein) gibi 1 fincan fasülye ve sebze açısından zengin çorbaya cooked fincan pişmiş quinoa (6 g protein) karıştırın.

ABUR CUBUR: Bir avuç üzüm ile 1 parça yağsız peynir çubuğu (8 g protein).

AKŞAM YEMEGİ: 3 kat öğütülmüş hindi (17 gr protein) karıştırın, daha sonra 1 su bardağı haşlanmış brokoli çiçeği (2 g protein) ve teriyaki sosu çiseleni ile birleştirin; over fincan kahverengi pirinç (3 g protein) üzerinde servis yapın. 1 yemek kaşığı doğranmış kaju fıstığı (2 gr protein).

yüksek protein meals

Sarah Anne Ward
Perşembe

KAHVALTI: 2 büyük yumurta (12 g protein) karıştırın, daha sonra bir tam buğday tortilla (4 g protein) içine salsa ile rulo.

ÖĞLE YEMEĞİ: 2 dilim kepekli tost (8 g protein), slic fincan dilimlenmiş fırında tofu (10 g protein), marul ve dilimlenmiş avokado ve domates ile pişmiş tofu-sebzeli sandviç hazırlayın.

ABUR CUBUR: 1 Bean ile Good Bean’den olanlar gibi 2 oz kavrulmuş nohut (10 g protein) hazırlayın.

AKŞAM YEMEGİ: Barbekü sosu, 2 oz rendelenmiş rotisserie tavuk (16 gr protein), 1 oz az yağlı jack peynir (8 gr protein) ve dilimlenmiş kırmızı soğan ile pizza satın alınmış pizza hamuru ile bir barbekü tavuk pizza yapın.

yüksek protein meals

Sarah Anne Ward
Cuma

KAHVALTI: Bir muzda 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi (8 g protein) (uzunlamasına yarıya kadar) ve üstte 2 yemek kaşığı granola (2 g protein) ile.

ÖĞLE YEMEĞİ: Toss 3 oz konserve ton balığı (22 gr protein) ½ fincan pişmiş tam buğdaylı orzo (6 g protein), doğranmış kavrulmuş kırmızı biber ve bir İtalyan stili makarna salatası için biraz zeytinyağı ve balzamik.

ABUR CUBUR: 2 tarih veya kuru incir ile fincan cevizleri (4 g protein) yiyin.

AKŞAM YEMEGİ: 1 bardak pişmiş mercimek (17 gr protein), kavrulmuş pancar, 1 oz keçi peyniri (6 g protein) ve roka ile sıcak bir salata yapın.

yüksek protein meals

Sarah Anne Ward
Cumartesi

KAHVALTI: 1 fincan yağsız süt (8 g protein), dondurulmuş şeftali ve bir muz ile yapılan bir smoothie ¼ fincan badem (7 g protein) ekleyin.

ÖĞLE YEMEĞİ: Hum fincan humusu (10 g protein), bebek havuç, kiraz domates, küçük bir tam buğdaylı pide (3 g protein) ve mağazadan satın alınan üzüm yaprakları ile bir meze tabağı hazırlayın.

ABUR CUBUR: Low fincan az yağlı süzme peynir (14 g protein) ve çiseleyen bal ile en iyi elma dilimleri.

AKŞAM YEMEGİ: Randevu gecesi! Yarım (25 gr protein) bir 8-bonfile bonfile bölün ve 1 bardak garnicky sote ıspanak (5 gr protein) ve kavrulmuş patates gibi kenarları ile plakaları yuvarlak.

yüksek protein meals

Sarah Anne Ward
Pazar

KAHVALTI: Avokado ile yayılmış tam buğday tost (4 g protein) üzerine ro fincan kavrulmuş kabak çekirdeği (3 g protein) var; bir elma ile servis.

ÖĞLE YEMEĞİ: 2 çorba kaşığı dereotu-yoğurt sosu, salatalık ve domates ile büyük bir tam buğday pide (6 gr protein) içine 3 oz pişmiş, flaked somon (21 g protein).

ABUR CUBUR: 1 fincan yaban mersini ile Kashi GoLean (11 g protein) gibi 1 bardak yüksek proteinli kuru tahıl yiyin.

AKŞAM YEMEGİ: 1 bardak siyah fasulye (15 gr protein), sotelenmiş yeşil dolmalık biber ve doğranmış tatlı patates ve 1 oz rendelenmiş kaşar peyniri (7 g protein) ile 2 mısır ekmeği (2 g protein) doldurun. Yeşil salsa ile üst.