Exercícios abdominais são realmente importantes porque um núcleo forte tem sido associado à prevenção de lesões, melhor forma de corredores e melhor equilíbrio. E quando se trata de exercícios de ab para mulheres, não é tudo sobre tábuas e crunches. Na verdade, fazer movimentos de corpo inteiro, como agachamentos e deadlifts, são maneiras realmente eficazes de trabalhar seu núcleo também, dizem Amber Rees e Lindsey Clayton, co-fundadoras e instrutoras do programa de exercícios Brave Body Project e da comunidade fitness..

“Seu núcleo é a sua força motriz! Um núcleo forte faz tarefas simples, como subir e descer escadas, tarefas mais fáceis e mais difíceis, como corrida e treinamento de força, muito mais eficazes”, explica Rees e Clayton..

Um aviso rápido: você não pode detectar treinar seu abs, ou qualquer outro músculo para esse assunto. Para ver os resultados, é necessária uma combinação de treinamento de força de corpo inteiro, cardio regular e uma dieta saudável e limpa..

Com isso em mente, adicione um ou todos esses movimentos à sua rotina normal e você sentirá a queima de todas as maneiras certas..

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Desenhado por Megan Tatem

1. cão de pássaro

“Este movimento se concentra na força das costas e no equilíbrio. As primeiras repetições podem deixá-lo um pouco desajeitado e desequilibrado, mas quanto mais você as fizer, mais controle terá”, explica Clayton e Rees..

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Katherine Wirsing

A. Comece de quatro com os pulsos abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris.

B. Estenda a perna esquerda atrás do corpo sem arquear as costas. Mantenha por 10 segundos e depois volte ao início. Faça 3 séries de 10 repetições de cada lado.

2. agachamento para torcer o corpo

“Nós amamos esse movimento porque é um queimador de corpo inteiro! Você está envolvendo seus maiores grupos musculares (seus glúteos e pernas) enquanto ativa seu núcleo e fortalece seus oblíquos”, diz Clayton e Rees..

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Katherine Wirsing

A. Segure um haltere de peso médio no ombro direito e fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.

B. Dirija os quadris para trás e abaixe-os em um agachamento.

C. Empurre os calcanhares para ficar de pé e torça o tronco, trazendo o cotovelo direito para encontrar o joelho esquerdo. Faça 15 repetições e mude de lado. Repita por 3 sets.

3. Woodchopper

“Esta é uma força e uma jogada de cardio – dupla vitória”, dizem Clayton e Rees.

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Katherine Wirsing

A. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e segure um haltere de peso médio na parte externa do quadril direito.

B. Dirija os quadris para trás e abaixe-os em um agachamento. Esta é a posição inicial.

C. Comece a ficar de pé, venha para a bola do pé direito e torça o tronco para trazer peso pelo peito e acima dos ombros esquerdos. Volte a começar. Faça 3 séries de 15 repetições de cada lado.

4. Segurar o corpo oco

“Pense em puxar o umbigo para baixo em direção à sua coluna, em vez de empurrar o estômago para fora”, Clayton e Rees aconselham.

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Katherine Wirsing

A. Comece deitado de costas com os braços e as pernas estendidos. Feche as pernas juntas e, lentamente, levante os braços, os ombros e as pernas do chão, mantendo a parte inferior das costas pressionada contra o chão..

B. Segure por 10-20 segundos, depois abaixe de volta ao chão. Repetir 5 vezes.

5. prancha de antebraço lateral com torção

“Adicionar um pouco de trabalho rotacional força você a envolver mais músculos do que simplesmente segurando uma prancha”, explica Clayton e Rees. “É um pequeno crédito extra sorrateiro para o seu abdômen.”

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Katherine Wirsing

A. Comece na prancha lateral do antebraço no lado esquerdo com a mão direita atrás da cabeça.

B. Mantenha os quadris levantados e gire o tronco em direção ao chão para trazer o cotovelo direito ao chão. Faça 3 séries de 10 repetições de cada lado.

6. Cão descendente ao joelho

“Este movimento de corpo inteiro é uma ótima maneira de aumentar a amplitude de movimento, além de dar um toque extra aos músculos oblíquos”, explica Clayton e Rees..

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Katherine Wirsing

A. Comece em uma posição de prancha reta. Pressione os quadris para cima e para trás no cão para baixo. Levante a perna direita no ar atrás do corpo.

B. Expire e mova-se para a posição da prancha e leve o joelho direito para o cotovelo direito. Em seguida, pressione novamente para baixo na posição do cão. Faça 3 séries de 10 repetições de cada lado.

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