6 melhores exercícios de bíceps para braços maravilhosamente fortes

Pronto para um colapso do treino de bíceps? Para um bíceps mais forte e mais sexy, você quer se concentrar na força do edifício. Na linguagem da aptidão, isso significa que você está trabalhando com hipertrofia ou ganhando mais tecido muscular, explica Ashleigh Kast, treinador da Drive Clubs em Nova York e fundador da Sophisticated Strength. A chave para treinar a hipertrofia é aumentar o tempo sob tensão, acrescenta.

Kast montou duas rotinas que aumentam o tempo do músculo sob tensão e atingem as diferentes áreas dos músculos do bíceps. E lembre-se, o músculo magro queima mais calorias em repouso, portanto, se os braços e perda de peso mais fortes são seu objetivo, quanto mais músculos você tiver mais calorias, seu corpo queimará ao longo do dia, mesmo que você não esteja se exercitando.

É importante notar que você não pode identificar treinar seu bíceps (ou qualquer músculo para esse assunto). Se você está olhando para ver a definição e força em seu bíceps, é preciso uma combinação de exercícios de força total do corpo, sessões de cardio regulares e seguindo um plano de refeições limpo. Dito isso, esses movimentos são ótimos acréscimos à sua rotina, se você quiser dar um pouco mais de atenção à sua parte superior do corpo..

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Desenhado por Megan Tatem

Treino de bíceps para iniciantes

Como fazer: Faça 3 séries de 15 repetições de cada movimento.

Você precisará de um conjunto de halteres de peso médio

1. Onda de halteres sentada

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Katherine Wirsing

A. Sente-se alto no banco de exercícios com os pés no chão, um peso em cada mão, as palmas voltadas para cima.

B. Enrole o peso no ombro, mantendo os cotovelos próximos ao tronco e, em seguida, desça lentamente para baixo..

2. Onda Inclinada com Dumbbell Sentado

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Katherine Wirsing

A. Sente-se na cadeira de exercícios com as costas da cadeira em um ângulo de 45 graus. Sente-se contra ele com um haltere em cada mão, com as palmas voltadas para cima.

B. Enrole os pesos nos ombros, mantendo os cotovelos próximos ao tronco, depois abaixe os braços para baixo..

3. Onda de Martelo Assentado

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Katherine Wirsing

A. Sente-se alto no banco de exercícios com os pés no chão, um peso em cada mão, as palmas voltadas para dentro.

B. Enrole o peso sobre o ombro, mantendo as palmas voltadas para o corpo e abaixe lentamente.

Treino avançado de bíceps

Como fazer: faça 3 séries de 10 repetições de cada movimento. Você pode precisar começar com um conjunto mais leve de pesos.

1. Onda de Ajoelhamento Alto Dumbbell

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Katherine Wirsing

A. Comece em posição ajoelhada com os dois joelhos no chão, um peso em cada mão, as palmas voltadas para cima.

B. Aperte a bunda e enrole os pesos até a altura do ombro. Pausa, depois abaixe de volta.

2. Onda TRX

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Katherine Wirsing

A. Segure as alças e enfrente o ponto de ancoragem TRX. Ande com os pés para trás até TRX ficar tenso e incline-se para trás para criar uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Levar os braços para a altura do ombro e dobrar os cotovelos.

B. Mantenha os cotovelos levantados, dobre e estique os braços.

3. Ajoelhamento alternado Kettlebell Curl

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Katherine Wirsing

A. Comece em posição de joelhos com os dois joelhos no chão, um kettlebell em cada mão, as palmas voltadas para cima.

B. Mantenha os cotovelos próximos ao torso e enrole o kettlebell direito até a altura do ombro. Diminuir o peso de volta à posição inicial e depois repetir no braço oposto.

CRÉDITOS: Treinador, Ashleigh Kast; Ginásio, Drive 495; Vestuário, Lululemon; Cabelo, Jeffrey Jagling; Maquiagem, Satsuma Soma

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