Kiekvieną dieną 2,2 mln. Amerikiečių skundžiasi, kad pavargsta. Daugelis iš mūsų kreidina tai, kad turi per daug padaryti ir nepakanka laiko tai padaryti, ypač pernelyg užsiėmę laikotarpiais. Tačiau dažnai tikri kaltininkai yra mūsų kasdieniai įpročiai: ką mes valgome, kaip mes miegame ir kaip mes susiduriame emociniu būdu. Perskaitykite keletą paprastų, įkraunamų pakeitimų, kurie padės jums išspręsti visas savo gyvavimo energiją.

Energizuoti savo mitybą
Kodėl užpildant makaronus ar kinišką maistą pietums, mums valandos po valgio išlieka užkandis ir mieguistas? Arba tai, kad mažėja skysčių, leidžia mums pamiršti ir rūko? Tiesą sakant, mitybos įpročiai vaidina svarbų vaidmenį, kaip gerai mes dirbame kiekviename lygmenyje. Žemiau pateikiamos šešios geriausios kietėjimo maitinimo strategijos.

Pabandykite … net jei nesijaučiate alkanas.
Jūs būsite daug perkier: Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgo pusryčius, jaučiasi geriau psichiškai ir fiziškai nei tie, kurie praleidžia ryto valgį. Kardifo universiteto britų mokslininkai netgi konstatavo, kad kiekvieną rytą rutulys su pomidorų padažu supjaustyti yra susijęs su žemesniu streso hormono kortizolio kiekiu.

Valgykite kas 3-4 dienas.
Atsižvelgdama į tris mažus valgius ir du užkandžius per dieną, jūsų cukraus kiekis kraujyje ir energijos lygis gali būti stabilus visą dieną, teigia Roberta Anding, R.D., Amerikos dietologijos asociacijos (ADA) atstovas. Pastaba: žodis “mažas”. Didelės apimties maistas reikalauja daugiau energijos, kad galėtumėte virškinti, o tai gali palikti jums jausmus mieguistumu. Į kiekvieną maistą gaunate angliavandenių mišinį (kurį organizmas naudoja energijai), baltymus (kurie padeda išlaikyti energiją, jei reikia) ir sveikus riebalus, tokius kaip žuvų, riešutų ir alyvuogių riebalai. Šie riebalai ir baltymai valgyti pasitenkinimą, todėl valandos po medžioklės saldumynams nevaikščiokite ir nulauškite trumpalaikio cukraus aukščio ir vėlesnio avarijos. Keletas mitybos idėjų: mažai riebalų jogurtas, parafuotas su uogomis ir pora šaukštų visos granulės; lašiša per sumaišytą žalumyną su grūdų krekeriais; ir jautienos išspaudas su kepta saldžiųjų bulvių ir šparagų.

Užpildykite daugiau skaidulų.
Pluoštas turi angliavandenių poveikį, todėl jie patenka į kraują lėtai ir stabiliai, o energija išlieka energiją, – sako Andingas. Renkantis mini maistą (žr. Aukščiau), įtraukiamos pluoštu užpildytos parinktys, pridedamos prie kasdien rekomenduojamo 25-30 gramų pluošto (vidutinis žmogus gauna tik 10-15 gramų). Kai kurie pasiūlymai: razinos sėlenos dubuo (5 gramai pluošto už puodelio); juodos pupelės ir sūris, supakuotas į multigrainą tortilą (pupelės turi 7,5 gramų už 1/2 puodelio, viena tortilja turi 5 gramus); pūstasis kukurūzas (3,6 g 3 puodeliai); obuolys su oda (3,3 g); ir visiškai kviečių spagečiai (6,3 g už puodelį).

Energizuoti savo mitybą

Kurkite savo smegenis su omega-3.
Rasta riebių žuvų (tokių kaip tunai ir lašišos), graikinių riešutų ir rapsų aliejaus, šios svarbios riebalų rūgštys vaidina svarbų vaidmenį išlaikant sveiką smegenų ląstelių ląstelių kiekį ir padedant jums jaustis protiškai budrus. Kitas galimas premijas: omega-3 skatina kūną laikyti angliavandenius kaip glikogeną – gliukozės (cukraus kiekio kraujyje) ir pagrindinio kūno pagrindinio kuro šaltinio saugojimo formą, o ne kaip riebalus.

Palikite hidratuotas.
Vanduo sudaro didžiąją dalį kraujo ir kitų kūno skysčių, o netgi švelni dehidratacija gali sugadinti kraują, verčia širdį siurbti sunkiau kraują į savo ląsteles ir organus ir sukelti nuovargį. Be to, gausūs skysčiai palaiko energiją tiekiančias maistingąsias medžiagas, tekančias visame kūne, teigia Nancy Clark, R. D., autorius Nancy Clark sporto mitybos vadovas. Norėdami įvertinti hidrataciją, Clark rekomenduoja stebėti, kiek dažnai šlapinatės. Turėtumėte eiti kas dvi ar keturias valandas, o šlapimas turi būti skaidrus arba šviesiai geltonos spalvos.
Patarimas: Be to, gerkite daugiau, taip pat galite vartoti maistą, kurio natūraliai yra vandens, tokio kaip jogurtas, brokoliai, morkos ir sultingi vaisiai, tokie kaip arbūzai, apelsinai ir greipfrutai.

Stebėkite kofeino vartojimą po vidurdienio.
Paprastai vartojant vidutinio kofeino kiekį – nuo 200 iki 300 mg, kiekis, nustatytas nuo dviejų iki trijų puodelių kavos, gali paskatinti jus energingiau ir budriau po valandų, teigia Anthony L. Komaroff, MD profesorius. medicina Harvardo medicinos mokykloje. Tačiau kai kofeinas suvartojamas dideliais kiekiais arba bet kuriuo popietės ar vakaro metu, miego kokybe tą naktį gali išsivystyti, o kitą dieną palikite sunkius akių vokus. Viena atsargumo tiems, kurie yra labai jautrūs kofeinui. Perėjimas prie dekabeto latte pietų metu skamba kaip atsakymas. Floridos universiteto mokslininkai nustatė, kad iš 22 ištirtų kofeino kofeino kofeino.

Energizuok savo dvasią

Mes visi susipažinome su fiziniu išnykimu, tačiau psichinė įtampa – liūdesys, nuobodulys, nerimas, pyktis ir bendras stresas (“biggie”) – gali dar labiau pakenkti gyvybingumui, visiškai nudžiuginti jus. Gyvenimas atsitinka ir taip pat bus ir šios sudėtingos emocijos. Bet jei jūs išmintingai reaguojate, jūsų smegenys ir kūnas atsigaus – kartu su jūsų vimu ir energija.

Išsiplėškite šiek tiek vandens ant veido arba džiovinkite.
Remiantis tyrimo rezultatais, apie 55 proc. Tyrimo dalyvių teigė, kad naudoja šiuos “vandens terapijos” tipus, kad galėtų sėkmingai padidinti savo energiją Asmenybės ir socialinės psichologijos leidinys. Matyt, šiek tiek H2O atnaujinimas gali iš karto padėti pašalinti kraštą, kai jaučiatės priblokštas.

Tinka “maitinimui” aprangai, kad įveiktų bosus.
Kova su tendencija mesti svorį, kai jaučiatės lėtai. Pasak jo, Alice D. Domar, Ph.D., nors tai gali atrodyti priešingitiliška slydimui į sijoną, kurią išsaugote ypatingomis progomis, ji padeda pažvelgti į veidrodį ir pamatyti energingą vaizdą, o ne iškraipantį, kuris patvirtina ir sustiprina jūsų vidinę būseną. D. Waltham, MA, “Domar Center for Advanced Healthcare” įkūrėjas ir vykdomasis direktorius. Tobulinimas sėkmei suteiks jums didelį psichinį stimulą kiekvieną kartą, kai pamatysite savo apmąstymą (arba gausite komplimentą) visą dieną.

Atsisakykite savo jausmus.
Baimė, nerimas ir stresas, atsirandantys viduje, gali atrodyti kaip suaugęs būdas susidoroti su šiomis emocijomis. Tačiau diskutuoti apie neigiamus jausmus su kitu asmeniu gali palengvinti juos gerokai geriau nei laikyti juos išpilstytus; sakydamas Komaroffą, kuris taip pat yra pagrindinis Europos Sąjungos vyriausioji redaktorė. Harvardo sveikatos laiškas.

Įjunkite kelias melodijas.
Muzikos klausymasis yra vienas iš efektyviausių būdų, kaip pakeisti blogą nuotaiką, mažinti įtampą ir didinti energiją. Pagalvokite apie tai: viename tyrime dalyvavę moksleiviai, kurie klausėsi muzikos tuo metu, kai bėgo ant bėgimo takelio, skubėjo greičiau negu tie, kurie bėgti tyliai, nesvarbu, koks garsas ar greitas greitis, pagal naujausius leidinius žurnale “Ergonomika”. Kiti tyrimai rodo, kad muzika efektyviai atitraukia jus nuo nuovargio. Pabandykite įrašyti savo mėgstamų dainų kompaktinį diską ir žaisti bet kuriuo metu, kai reikia surinkimo. (Jei treniruojate, daug geriau, bet muzika jus perkelia vienaip ar kitaip.)

Energizuok savo dvasią

Leisk eiti siautėjimų.
Slaugos nepatogumas paskatina jūsų protą ir kūną reaguoti taip, tarsi jie patiria lėtinį stresą, padidina širdies susitraukimų dažnį ir kraujospūdį, o laikui bėgant gali sukelti sutrikusios imuninės sistemos ir išsekimą, pagal žurnalo tyrimą Psichologinis mokslas. Kita vertus, praktikuojantis empatiją ir atleidimą po to, kai esate nusižengęs, daro jausmą, tarsi grįžtumėte į valdžią, kuris tikrina kūno stresą. Kitą kartą, kai atsidursi blogų jausmų, pakartokite stresą mažinančią mantrą sau, pavyzdžiui, “atleidimas mane laimingesnis ir stipresnis žmogus”.

Imk pilvo kvėpavimą.
Kai mes susiduriame su stresu, mes esame linkę imtis “krūtinės kvėpavimas” – trumpas, seklių, sako Domar. Krūtinės kvėpavimas mažina oro patekimą į plaučius ir sumažina deguonies energijos tiekimą kūnui ir smegenims, paliekant jums fiziškai ir psichiškai nusausintą. Tikslas yra gilus, diafragminis kvėpavimas, lyg miegančio kūdikio: įkvėpus, pilvas turi apvalyti ir užpildyti kaip balioną; įkvėpus, pilvas turėtų lėtai išmatuoti. Žinoma, prisimenant, kaip elgtis giliai kvėpuoti, tai nėra pirmas dalykas jūsų protui, kai esate po ginklu, kad, kaip vizualų priminimą, pabandykite rašyti ramią nuotrauką (pvz., Vandens baseiną ar savo vaikus, kurie šypsosi) su žodis “kvėpuoti” šalia jūsų kompiuterio – arba visur, kur jūs linkęs jaustis krašte.

Išjudinkite kampą.
Perjunkite tokią popierių krūvą ar perpildytą spintą ir išvalykite. Nejaukia, kad galite jaustis nekontroliuojamas ir priblokštas, ypač kai jau jaučiatės įtampa ar žemyn. “Be to, tiesiog pasiekti tikslą, nesvarbu, kaip atrodytų mažai, gali būti energingas”, – sako “Domar”.

Padaryk kažką gero.
Altruizmo veiksmai gali šiek tiek pakartoti tavo žingsniui. Tiesą sakant, vienas tyrimas Sveikatos ir socialinio elgesio leidinys nustatė, kad savanoriškas darbas gali padidinti jūsų energiją šešiais būdais: jis didina laimę, pasitenkinimą gyvenimu, savigarbą, gyvenimo, fizinės sveikatos ir nuotaikos kontrolės jausmą. Raskite trumpalaikių ir ilgalaikių savanorių galimybes volunteermatch.org ir charityguide.org.

Gaukite atkuriamą poilsį

Kai turėsite daug ką padaryti (um … visada), paprastai pirmas dalykas, kurį reikia pašalinti iš darbotvarkės, yra miegas. Bet praleiskite uždarą akį ir tikrai kenčia jūsų energija, teigiamumas, produktyvumas ir atmintis. Remiantis Nacionalinio miego fondo apklausa, beveik ketvirtadalis amerikiečių suaugusiųjų nesulaukia pakankamai poilsio, o tai sukėlė mieguistumo miego epidemiją. Šios tendencijos pašalinimo raktas – sušvelninti miego higieną. Iš pradžių atlikite šiuos veiksmus:

Atsukite TV ir kompiuterio laiką po 8 val.
Jei jau esate naktinis pelėda (savaitgaliais einate miegoti ir miegoti), ryškios šviesos, išsiskleidžiančios televizoriaus ir kompiuterio ekranuose, dar labiau sunku užmigti net valandą. Priežastis: šviesa slopina melatonino gamybą – hormoną, išskiriamą saulėlydžio metu, kuris pasakoja smegenims, kad yra nakties, – paaiškina Dallas Teksaso pietvakarių medicinos mokyklos universiteto miego medicinos mokymo programos direktorius Johnas Hermanas. . Ir kai melatonino lygis yra mažas, jūsų smegenys yra suklastotos, galvoju, kad tai dar diena, ir vis dar išlieka. Kai tik įmanoma, palaukite, kol kitą rytą įjungsite ir (arba) įsijungsite. Jei naktį turite naudoti šviesai spinduliuojančią technologiją, pabandykite išjungti ją valandą ar dvi, prieš pradėdami maišą.

Paslėpti žadintuvą.
Žiūrėdamas į laikrodį, norėdamas sužinoti, kiek laiko jis nutrūksta arba kiek laiko liko iki jūsų signalo ištrynimo, gali atsirasti blogas nakties miegas, teigia Kelly A. Carden, “Sleep HealthCenter” medicinos direktorius, priklausantis Hallmark Sveikata Medforde, Medfordas, MA. Ši hipervigilancija neleidžia smegenims budėti ir budriai užkirsti kelią tam, kad paslystų į gilų, atkuriamą miegą. Paprasta taisymas: nustatykite žadintuvą, tada nukreipkite numerius nuo jūsų arba padėkite jį ant grindų, stalčiuko arba per kambarį.

Suteik savo gyvūnui savo atskirą miegojimo vietą.
Naktį naminiai gyvūnai gūžta, žiauri savo žymes, vaikščioja daug ir netgi užkandžia dangčius ir lovos erdvę. Nenuostabu, kad 53 proc. Naminių gyvūnėlių savininkų, kurie miega su savo augintiniais miegamajame, kiekvieną vakarą turi tam tikrą sutrikdytą miegą, pagal Mayo klinikų miego sutrikimų centro, Ročesterio, MN tyrimą. Apsvarstykite perkeltą savo pūkuoto draugo miego vietą į kitą plotą, net jei tai tik jo miegamasis.

Gaukite atkuriamą poilsį

Nuleisk termostatą.
Norint nakvoti miegoti, įsitikinkite, kad jūsų kambarys yra patogiai vėsus – pakankamai, kad jums reikia šviesios antklodės. Tai užtikrina, kad jūsų aplinka yra sinchronizuota su jūsų kūno vidaus temperatūra, kuri natūraliai lašinama per naktį, pagal Nacionalinio miego fondo. Tyrimai rodo, kad ideali miego temperatūra yra nuo 54 iki 75 laipsnių; Bet koks vėsesnis ar šilesnis gali prabudti.

Praleisti naktį.
Alkoholis slopina nervų sistemą – ląstelių, audinių, nervų ir organų sistemą, reguliuojančią organizmo atsaką į vidinius ir išorinius dirgiklius. Taigi, išgerdami stiklinę vyno prieš miegą, jūs galite atsikratyti raminamojo poveikio, nes jūsų kūnas metabolizuoja alkoholį, dėl kurio galite prabusti naktį ir atsibusti miegoti. Nustatyta, kad alkoholis taip pat sutrikdo natūralų 24 valandų bioritmą, dėl kurio kraujospūdis kyla, o širdies susitraukimų dažnumas vyksta naktį, kai paprastai būna ramus ir atsipalaidavęs. Jūs neturite atsisakyti tos vakaro kokteilio, kad pasiektumėte gerą miegą – tiesiog pabandykite išvengti alkoholio per 2-3 dienas iki miego.

Gauk savo pratimą.
Nors mokslininkai dar nesupranta, kodėl buvo įrodyta, kad aerobinis pratimas padeda greičiau miegoti miegantis, giliai miegoti praleisti daugiau valandų ir naktį pabusti naktį, sako Komaroffas. Tuo pačiu metu intensyvus fizinis krūvis gali veikti kaip stimuliatorius (kuris yra puikus dienos energizatorius), todėl planuokite savo treniruotes ryte arba po pietų, kai jums reikės padidinti.

Sekite 15 minučių taisyklę.
Jei negalėsite užmigti arba, jei atsibusite ir negalėsite grįžti miegoti per maždaug 15 minučių, išlipkite iš lovos ir darkimės šiek tiek atsipalaidavę, kad galėtumėte išvalyti galvą, pvz., Skaitydami, medituodami ar mezgdami ( bet ne žiūrite televizorių ar naršote internete). Tada, kai vėl jaučiatės mieguistas, grįžk į miegą. Jei pasiliksi ir atsibodėsi, kad būsi budęs, jūs tik padarysite labiau trokšti – ir mažiau tikėtina, kad gausite “z”.

Užsirašykite savo rūpesčius.
Kaip sako Cardenas, per dieną išreikšti bet kokius jūsų svorio veiksnius. Tada atlikite tam tikras psichikos problemų sprendimas, kol jūsų galva pateks į pagalvę, arba, jei nesumažėsite sprendimų, pritrauksite savo sąrašą ir nusprendžiate idėjoms spręsti savo rytinio dušo metu arba važiuodami į darbą. Tiesiog žinodamas, kad sukūrėte planą, kaip išspręsti savo darbus, leisite jaustis, kad pasiekėte tam tikrą pažangą, leidžiančią atsipalaiduoti, dreifuoti – ir pabusti kitą rytą, pasiruošę paimti dieną.

vaizdas

Mes išbandėme ir apžvelgėme naujausius “pick-me-toppers”.

H2“O Plus Energize Spa Collection”
“Aš nesu įsitikinęs, ar tai buvo citrusų kūno plovimo ir šveitimo kvapas, ar tik šiltas vanduo, bet po dušo aš jaučiau budrus”.
h2oplus.com

“TravelSox Odyssey” kojinės
“Aš buvau skeptiškas, tačiau penkių valandų skrydžio metu dėviau šias kojines ir jie iš tikrųjų sukūrė, kad mano kojos jaučiasi gyvesnės ir mažiau prigludusios nei įprasta”.
travelsox.com

“LifeWave Energy Enhancer” pleistras
“Tai galėjo būti psichosomatinis (arba tai, ką valgiau pietums), bet po to, kai aš jį įvedžiau, mano širdis pradėjo lenktynes ​​ir jaučiau jausmus ir prakaitą”.
lifewave.com

FOOS Energy Energy
“Man patiko stiprus, minkštas skonis, tačiau aš nepastebėjau reikšmingo energijos skirtumo. Tačiau aš nesu jautrus kofeinui, kuris yra aktyvus ingredientas.”
vroomfoods.com

G Grynasis energetinis gėrimas
“Imbiero alaus skonis buvo malonus, o kol aš nesu pasiruošęs šuoliui į aukštus pastatus, tai duodamas antrą vėją, kad galėčiau išspręsti kai kuriuos darbus, kai aš nuvyko iš biuro”.
gpureenergy.com